力量訓(xùn)練的正確打開方式

　　力量訓(xùn)練是每個習(xí)武者都要經(jīng)歷也必須經(jīng)歷的，但可能有不少朋友都感覺過，自己練習(xí)得很賣力，吃了苦流了汗，但想提高的卻沒有提高，很是苦惱。這時你需要自我反省一下，力量訓(xùn)練有沒有練對。

　　力量訓(xùn)練有沒有練對，包含兩個方面：

　　一，你選擇的練習(xí)動作是不是真正針對你想練習(xí)的肌肉，如果你選擇的動作根本就不對，那目標肌肉力量肯定不會提高，因為練的根本就不是那里;

　　二，你的動作是否規(guī)范，動作不規(guī)范會使你的訓(xùn)練效果大打折扣，甚至導(dǎo)致受傷。

　　力量訓(xùn)練的正確打開方式：

　　下面將格斗訓(xùn)練中常用的力量訓(xùn)練動作鍛煉的部位和動作要領(lǐng)逐一講解，有這方面疑問的朋友可以自我對照一下看看問題出在哪里。

　　負重深蹲

　　深蹲被稱為力量訓(xùn)練之王，因為深蹲不但提高腿部力量，還對全身肌肉都有較強的刺激，可以迅速提高全身整體力量。

　　動作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙膝向前，兩肩后張扛住杠鈴，動作過程中注意，腰背挺直，上身正直，保證直起直落，千萬不要彎腰弓背，不然在大重量訓(xùn)練時很容易拉傷腰部。

　　除非腰部有傷，最好不要系護腰皮帶或配戴彈性護腰，可以在腳后跟處墊兩個小杠鈴片，避免蹲到底時給跟腱造成過大壓力導(dǎo)致受傷。

　　下蹲時吸氣，起立時呼氣。

　　如無杠鈴可讓訓(xùn)練伙伴騎在自己肩上，面對墻壁雙手扶墻保持平衡，按上述要領(lǐng)進行練習(xí)。

　　也可扛杠鈴進行連續(xù)半蹲跳和提蹱等練習(xí)，全面強化大小腿力量。

　　直腿硬拉

　　可強化整個身體后部的肌肉力量，尤其對下背部肌肉的刺激非常大，對全身整體力量的強化也有很大好處。

　　動作要領(lǐng)：上身前傾，雙手抓住杠鈴，手臂自然下垂，雙膝挺直，挺胸塌腰，以腰背力量提起杠鈴，上拉過程中手臂不要用力向外甩借力，保證杠鈴貼著雙腿直上直下。

　　因為硬拉用的重量一般較大，常會出現(xiàn)大肌肉還沒有疲勞雙手就酸軟無力抓不住杠鈴的現(xiàn)象，可以使用助力帶幫助抓握杠鈴，保證訓(xùn)練效果。

　　上提時呼氣，放下時吸氣。

　　臥推/俯臥撐

　　可分為寬距和窄距兩種，寬距一般雙手間距為兩倍肩寬，主要鍛煉手臂肱三頭肌和胸肌外側(cè)靠肩關(guān)節(jié)一端，窄距雙手間距與肩同寬，比較集中鍛煉肱三頭肌和胸肌中部和內(nèi)側(cè)，可以比較有效地增加胸肌的厚度，一般這兩種方法可以交替進行練習(xí)。

　　動作要領(lǐng)：躺在臥推架上，保持挺胸，不要弓背，這樣才能把力量集中在胸肌上，拿起杠鈴后下放至胸部，兩肩后張，使胸肌盡量展開，然后用力收縮胸肌配合手背用力上推，如此反復(fù)。

　　下放時吸氣，上推時呼氣。

　　俯臥撐練習(xí)時注意:下放和撐起時全身崩勁，成一條直線，不可腰部下塌或上拱。

　　具備一定力量水平后可在背部加重物增加強度。

　　仰臥團身

　　腹肌在搏擊中起到的作用是很重要的，但可能很多人都不知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐其實對腹肌的作用并不大，仰臥起坐更多的力量是分散在胯部和腿上，正確把力量集中在腹肌上的動作應(yīng)該是仰臥團身。

　　多年前有一種風(fēng)靡歐美的“美腹輪”，可以讓人短時間內(nèi)練出漂亮的腹肌，其實它的作用就是誘導(dǎo)你做出正確的仰臥團身動作而已。

　　動作要領(lǐng)：自然平躺，雙手交叉抱于胸前或成格斗式放于面前(不要抱頭)，保持腰部貼緊地面，上身的上半部用力抬起，將腹肌擠緊，具體感覺就象盡力用前額去接觸自己的小腹，擠緊腹肌后可停頓一秒鐘，然后放松平躺。

　　這個動作對腹肌的刺激很大，我們的朋友中有的是訓(xùn)練有素之人，三四百個仰臥起坐對他們不在話下，但做仰臥團身動作普遍不到50個就開始感覺腹肌酸痛難以承受，可見其強度。

　　練習(xí)到一定程度可將雙腿逐漸彎起增加強度。

　　引體向上/下拉

　　同樣分為寬握與窄握兩種方式，寬握一般雙手間距為兩倍肩寬，主要鍛煉雙臂肱二頭肌、前臂屈肌群和背闊肌上部，可以有效增加背部的寬度，使上身呈現(xiàn)倒三角形，窄握雙手與肩同寬，主要鍛煉雙臂肱二頭肌、前臂屈肌群和背闊肌下部以及斜方肌、大圓肌(肩胛骨部位)。

　　另外對胸肌下沿也有一定鍛煉作用。

　　動作要領(lǐng)：以引體向上為例，在單杠上自然懸垂后，體會背部肌肉收縮，配合手臂力量將身體向上拉，拉的過程中挺胸，兩肩后張，使背部肌肉盡力收縮，有挺胸去觸碰單杠的感覺，上拉到下巴超過單杠后放松肌肉下放，如此反復(fù)。

　　上拉時吸氣，下放時呼氣。

　　練到一定水平可在身上加掛重物增加強度。

　　注意盡量在靜止懸垂的情況下憑臂力和背肌力量上拉，不要借擺動的力量向上蕩，那樣會把訓(xùn)練效果大大減弱。

　　此外懸垂舉腿也是一個練腹肌的好動作，還可以同步增強胯部和大腿正面股四頭肌的力量，可以多多練習(xí)。

　　以上6個動作基本包含了全身的肌肉，武術(shù)訓(xùn)練不比健美訓(xùn)練，不用象健美訓(xùn)練那樣把每一塊肌肉單獨分離出來進行練習(xí)，以整體力量為為主，所以一般都是組合型的訓(xùn)練動作。

　　以上六個動作可以將深蹲、臥推、仰臥飛鳥三個動作為一組(這三個動作主要鍛煉身體正面肌肉)，硬拉、引體向上、仰臥團身三個動作為一組(除仰臥團身外主要鍛煉身體背面肌肉)，隔天練習(xí)一次，長期堅持就會有好的效果。

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