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慢跑的正確呼吸方法
經(jīng)常跑步的人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷，如果調(diào)整不好呼吸，跑不了多久就會(huì)氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點(diǎn)呼吸困難。掌握了正確的呼吸方法，就能使跑步變得輕松持久。今天小編為大家推薦慢跑呼吸的方法，一起來(lái)看看吧!
慢跑正確呼吸的方法介紹
公路邊不宜跑步
在空氣污染嚴(yán)重的公路邊跑步，會(huì)吸入更多的灰塵和有害氣體，無(wú)形中增加了對(duì)身體的損害。
所以跑步鍛煉最好選擇在空氣清新的公園、草地或軟硬適宜的土質(zhì)道路上進(jìn)行。
速度不同，方式不同
跑步時(shí)有兩種呼吸方法：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。
跑步剛開(kāi)始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。
當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度較快時(shí)，應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。
配合步伐
呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合。
通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均勻一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。
深呼吸
許多人在跑步時(shí)不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺(jué)。
有些人雖然注意吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。
盡可能地深呼吸，能夠給身體供應(yīng)更多氧氣，減緩疲勞的到來(lái)。
慢跑注意事項(xiàng)
嚴(yán)重肥胖者不宜跑步減肥
由于肥胖者的身體笨重，在跑的過(guò)程中膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)將承受較大的沖擊力，容易導(dǎo)致不可逆轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)損傷，建議改用游泳、騎自行車及長(zhǎng)距離散步來(lái)減肥，等體重得到控制后，再開(kāi)始跑步并逐步增加跑步頻率和持續(xù)時(shí)間。
跑步前應(yīng)做準(zhǔn)備活動(dòng)
人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到緊張活動(dòng)需要有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，因此，人在跑步前同樣要做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，使身體生理機(jī)能在運(yùn)動(dòng)的情況下能夠協(xié)調(diào)地工作。
如果跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng)，長(zhǎng)跑時(shí)往往會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷，尤其是一起床就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生傷害。
空腹不宜跑步
不少人習(xí)慣早上起床去跑步鍛煉，練完再吃早飯，這樣對(duì)身體不好，很容易發(fā)生低血糖。
早晨跑步前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點(diǎn)水果“墊墊底”，使身體得到一些啟動(dòng)的能量，會(huì)更有利于健康。
跑步結(jié)束后，可以休息20~30分鐘，使心肺功能恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)，同時(shí)胃腸系統(tǒng)有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備，然后開(kāi)始吃早飯。
飯后不宜跑步
吃飽飯后馬上跑步，會(huì)引起胃酸分泌減少，影響對(duì)食物的消化，久而久之會(huì)引起胃病。
一般飯后1個(gè)小時(shí)再進(jìn)行跑步鍛煉為好。
用盡所有的力氣朝外吐出廢氣，如果感覺(jué)到吸氣不夠使用，那么我們也可以在牙縫中吸收一部分，有節(jié)奏地進(jìn)行呼吸，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)在跑步的過(guò)程中非常的輕松。
慢跑怎么呼吸不累
1、加強(qiáng)呼吸緩解疲勞
大多數(shù)人都會(huì)在跑步的十分鐘作用覺(jué)得自己呼吸困難，有些上氣不接下氣。其實(shí)在這個(gè)時(shí)候可以通過(guò)加強(qiáng)深呼吸來(lái)慢慢緩解這種疲勞，身體過(guò)了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能緩解之前的不適。跑步時(shí)10分鐘左右會(huì)出現(xiàn)極點(diǎn)，跑步的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過(guò)渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過(guò)程，主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助跑者迅速度過(guò)極點(diǎn)。跑步時(shí)如果感覺(jué)很累，繼續(xù)維持跑步，并加強(qiáng)深度呼吸。
2、呼吸要配合步伐
具體方法是這樣的：跑兩三步，用鼻子慢慢地吸氣，然后再跑兩三步，用嘴盡力向外吐出廢氣。如果用鼻子吸氣覺(jué)得不夠用，還可以從牙縫中吸入一部分。這樣有節(jié)奏的呼吸，跑起來(lái)自然就會(huì)輕快多了。
3、要學(xué)會(huì)深呼吸
如果跑步的時(shí)間長(zhǎng)，就更需要深度呼吸了。不然的話，總是進(jìn)行淺呼吸，不僅會(huì)感到呼吸急促，而且還會(huì)有胸悶和呼吸困難的感覺(jué)。有的人吸氣時(shí)深度夠了，但呼氣時(shí)深度不夠，這樣身體同樣也會(huì)感到缺氧。只有廢氣全部排出去了，肺中的負(fù)壓才會(huì)增高，這樣吸氣時(shí)不僅會(huì)更省力，而且吸氣量也會(huì)大大增加。
慢跑要注意哪些事情
1、不要總在硬地上跑
堅(jiān)硬的地面，彈性較差，在這樣的地面上跑步會(huì)增加下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷，容易受傷，所以跑步時(shí)盡量選擇場(chǎng)地較松軟、有彈性的地面，這樣能夠有效地減少下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
2、戶外跑步避免下坡跑
跑下坡對(duì)膝蓋沖擊很大，所以盡量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要減慢，步幅要變小。
3、跑前熱身很重要
高強(qiáng)度的訓(xùn)練前熱身，可以使關(guān)節(jié)有一定的適應(yīng)過(guò)程，能讓肌肉“預(yù)熱”起來(lái)，這不僅能夠跑出更好的狀態(tài)，還能有效地減少甚至避免運(yùn)動(dòng)損傷。
4、加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的鍛煉
經(jīng)常鍛煉下肢部位，并經(jīng)常拉伸腿部肌肉，能有效的保護(hù)膝蓋，增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性。而且長(zhǎng)時(shí)間鍛煉小腿和膝蓋，力量增強(qiáng)后，還能提升耐力。
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