瑜伽入門動(dòng)作教程

時(shí)間：2022-11-14 01:38:02 常識(shí)大全我要投稿

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瑜伽入門動(dòng)作教程

　　練瑜伽要從一些入門瑜伽動(dòng)作開始，以下的瑜伽入門動(dòng)作圖片教程，一起來看下吧。

瑜伽入門動(dòng)作教程

　　瑜伽入門動(dòng)作教程篇1

　　這套動(dòng)作一共有11個(gè)動(dòng)作。

　　姿勢(shì)一：祈禱式

　　做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

　　益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

　　姿勢(shì)二：展臂式（雙臂向上舉）

　　做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

　　呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。

　　益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　姿勢(shì)三：前屈式（手觸腳式）

　　做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的`任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

　　呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。

　　益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

　　姿勢(shì)四：騎馬式

　　做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

　　呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。

　　益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

　　姿勢(shì)五：山岳式

　　做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。

　　呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

　　益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

　　姿勢(shì)六：八體投地式

　　做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。

　　呼吸：呼盡后再行屏氣。

　　益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

　　姿勢(shì)七：眼鏡蛇式

　　做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。

　　呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。

　　益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

　　姿勢(shì)八：騎馬式（與姿勢(shì)四相同）

　　做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。

　　呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。

　　益處：參閱姿勢(shì)四。

　　姿勢(shì)九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢(shì)三相同）

　　做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

　　呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。

　　益處：參閱姿勢(shì)三。

　　姿勢(shì)十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢(shì)二相同）

　　做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。

　　姿勢(shì)十一：祈禱式（與姿勢(shì)一相同）

　　做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。

　　瑜伽入門動(dòng)作教程篇2

　　top1：瑜伽入門基本動(dòng)作：前屈式（手觸腳式）

　　首要身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。接下來運(yùn)用前額觸到雙腿，但小心不要拉傷。雙膝堅(jiān)持伸直。在身體前屈時(shí)呼氣，在最終方位時(shí)縮短腹部，最大量地呼氣。前屈式有助于消除或防止胃部或腹部疾病，減少腹部剩余脂肪，改進(jìn)消化。還有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

　　top2：瑜伽入門基本動(dòng)作：山岳式

　　作為基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作，山岳式需求首要伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它坐落兩臂之間。身體應(yīng)變成三角形的兩條邊。在最終方位時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿態(tài)時(shí)試將兩腳跟著地。在伸直雙腿和曲折軀干時(shí)呼氣。這個(gè)從左對(duì)加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉很有好處。

　　top3：瑜伽入門基本動(dòng)作：祈求式

　　詳細(xì)的做法是挺身直立，雙腳并攏，雙手胸前合掌。一起放松全身，調(diào)勻呼吸。此動(dòng)作的能夠到達(dá)集中和安靜的狀況，為接下來的動(dòng)作做準(zhǔn)備。

　　top4：瑜伽入門基本動(dòng)作：八體投地式

　　八體投地式是簡(jiǎn)略的瑜伽減肥動(dòng)作之一。身體放低及地，以至于在此姿態(tài)的最終方位時(shí)只要雙腳腳趾，雙膝，乳房，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)略微抬離地上。呼吸時(shí)，呼盡后再行屏息�？杉訌�(qiáng)大腿和手臂肌肉，到達(dá)消瘦的意圖并開展乳房。

　　top5：瑜伽入門基本動(dòng)作：騎馬式

　　向后伸出右腿，一起屈左腿，但左腳要堅(jiān)持原位。兩臂堅(jiān)持伸直，在原位上。動(dòng)作結(jié)尾時(shí)，身體分量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最終姿態(tài)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。在右腿向后擴(kuò)展時(shí)吸氣。此動(dòng)作能夠按摩腹部器官，改進(jìn)其活動(dòng)功能，加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

　　top6：瑜伽入門基本動(dòng)作：展臂式（雙臂向上舉）

　　動(dòng)作要領(lǐng)：上臂向上舉過頭，雙臂分隔與肩同寬。頭和上身都稍朝后仰，在雙臂上舉時(shí)吸氣。這個(gè)動(dòng)作能擴(kuò)展腹部臟器，因而消除過多的脂肪，并改進(jìn)消化。訓(xùn)練手臂和肩部肌肉，加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　瑜伽入門注意事項(xiàng)

　　1、不要空腹做瑜珈。

　　最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢，但如果來不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí)，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。

　　2、別為身材害羞。

　　廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個(gè)人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實(shí)上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

　　3、不必追求極致。

　　你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習(xí)，身體也會(huì)變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢(shì)，更要調(diào)整呼吸，放松心情。

　　4、不需要襪子和手套。

　　防滑手套和襪子會(huì)讓你在練習(xí)瑜珈姿勢(shì)時(shí)對(duì)于身體伸展的位置有錯(cuò)誤的感覺，長(zhǎng)期下來會(huì)導(dǎo)致沒有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作，無法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。

　　5、調(diào)整呼吸。

　　瑜珈課程通常會(huì)從呼吸練習(xí)開始，課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)妳不知道該如何是好時(shí)，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢(shì)的最好方法。

　　6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴。

　　在瑜珈課中老師可能會(huì)讓大家有不同程度的'動(dòng)作，所以當(dāng)有些動(dòng)作實(shí)在是做不到時(shí)，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時(shí)也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。

　　7、在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

　　8、做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí)，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。

　　9、不用擔(dān)心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢(shì)的折磨，其實(shí)只要按照老師的練習(xí)程序，再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進(jìn)展。

　　10、習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡(jiǎn)單、寬松。習(xí)練時(shí)最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

　　11、習(xí)練時(shí)保持空氣流通對(duì)于調(diào)息練習(xí)很重要。

　　12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

　　瑜伽入門動(dòng)作教程篇3

　　1、龜式

　　1—1、坐在瑜伽墊上，彎屈膝蓋，將雙腳的腳心相對(duì)，膝蓋盡可能壓低，將雙手扶住腳背，吸氣抬頭看向前方，脊柱延伸向前。

　　1—2、呼氣，上身向下壓低，額頭觸向腳趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感覺，保持五個(gè)呼吸，吸氣起身，呼氣還原放松。

　　好處：瑜伽龜式主要可以鍛煉頸椎靈活性，還可以塑造脖子的線條，對(duì)消除雙下巴有很大的幫助。

　　2、魚式變化式

　　2—1、仰臥，兩手放于臀部下面。

　　2—2、吸氣，用頭頂頂?shù)孛�，雙腳逐漸向上抬起，雙臂托住將背部抬離地面，盡量抬高。自然呼吸。

　　2—3、吸氣、雙臂緩慢往后盡力伸直，手掌并攏，下半身保持不變。

　　2—4、呼氣，雙手逐漸從頭部往上伸直，直至和雙腿達(dá)到平行狀態(tài)，持續(xù)5秒，再緩緩將背部放下，用后腦勺貼地，放松全身。

　　好處：這個(gè)瑜伽體式可以使腸臟和其他內(nèi)部器官得以伸展，刺激胰臟，促進(jìn)消化系統(tǒng)。

　　3、鴿子張開式

　　3—1、坐于瑜伽墊，緩慢讓身體轉(zhuǎn)向右前方，盡量讓你的左小腿和左腳背貼地，伸直。

　　3—2、右小腿彎曲放在身體前方，腳背放平，身體重心向下拉伸右腿小胯，雙手放在膝蓋上方。

　　3—3、打開雙臂，雙手平舉體側(cè)，保持身體穩(wěn)定，舒展胸肺。

　　3—4、呼氣頭部后仰，胸部擴(kuò)張開來，保持平穩(wěn)的5個(gè)呼吸。

　　好處：這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。治療經(jīng)痛，月經(jīng)不調(diào)，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效。

　　4、下犬式

　　4—1、首先俯臥在瑜伽墊上，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，雙手比肩膀略寬。中指或食指正對(duì)前方，互相平行。

　　4—2、慢慢抬起上半身，腳趾壓地，雙手緩慢撐起。昂首抬頭，小腿緊貼地面。吸氣，雙手保持筆直平行，呼氣，骨盆和軀干抬起。

　　4—3、手掌撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個(gè)手掌和每個(gè)指關(guān)節(jié)根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，腳趾帶動(dòng)整個(gè)下半身往上挺，做俯臥撐式4—4、雙手緩慢往前（但避免肘關(guān)節(jié)消極的向內(nèi)過度壓迫），收緊手臂肌肉。頭部往后壓，臀部繼續(xù)向上伸展。呼氣。

　　4—4、頭部繼續(xù)往后，直至到底，雙臂貼地往前伸展，深深地吸氣時(shí)張開兩側(cè)的`肋骨。呼氣時(shí)在每根肋骨之間放松。持續(xù)8秒。

　　4—5、膝蓋和下半身往下，采取跪姿，雙臂往后收，直至和雙腳平行，整個(gè)體式和嬰兒式接近。

　　好處：瑜伽下犬式可以很好的消除一天額疲勞、減慢心率，強(qiáng)化腿部，而且還可以加強(qiáng)腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關(guān)節(jié)炎，緩解失眠和頭痛。

　　5、推磨式

　　5—1、坐在地板上，兩腿伸展在你面前，兩腳相距一大步的距離。膝蓋一定不要彎曲，保持兩腿筆直。挺直你的背，兩手十指交叉握于體前。

　　5—2、上身前傾，手臂帶動(dòng)身體做水平圓周運(yùn)動(dòng)。

　　練習(xí)這個(gè)瑜伽動(dòng)作的過程中呼吸要平穩(wěn)而規(guī)律。動(dòng)作一定要緩慢，不要突然發(fā)力。身體前傾時(shí)吸氣，頭盡量向下，感覺你身體的伸展。盡量向后靠的時(shí)候呼氣。

　　好處：瑜伽推磨式可以很好的鍛煉腹部各個(gè)部位的肌肉，并且可以按摩腹腔的器官，有效的緩解腹部疼痛等功效。

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