瑜伽動(dòng)作及名稱

　　現(xiàn)代都市生活節(jié)奏快，各方面壓力也大，瑜伽作為一種古老的運(yùn)動(dòng)，瑜伽養(yǎng)生卻以其強(qiáng)大的功效成為現(xiàn)代都市生活的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)。以下是小編幫大家整理的瑜伽動(dòng)作及名稱，供大家參考借鑒。

　　上輪式的正確練法——瑜伽高難度體位一

　　上輪式對(duì)身體柔韌性的要求比較大，不適合初學(xué)者。

　　它的動(dòng)作類似于舞蹈動(dòng)作中的“下腰”，練習(xí)時(shí)要注意對(duì)腰部的保護(hù)。

　　高血壓、暈眩癥和手腕無(wú)力者禁做。

　　動(dòng)作步驟：

　　1、自然站立，雙腳與肩同寬，雙手叉在髖部。

　　2、吸氣，把骨盆向前推，頭部、腰部順勢(shì)向后彎。

　　3、呼氣，緩慢地向后彎曲腰身，頸部伸直，雙手位置不變。

　　4、雙臂伸直并向后伸展，并彎屈膝蓋，帶動(dòng)身體繼續(xù)后彎，直至雙手掌心放在地上。

　　保持自然呼吸，堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)。

　　吸氣，腰部用力將身體抬起，同時(shí)手掌離地。

　　慢慢恢復(fù)自然站姿。

　　美容、美體功效：消除臀部多余脂肪，塑造緊實(shí)、上翹的臀部。

　　纖細(xì)腰肢，美化腰臀曲線和手臂的線條。

　　促進(jìn)全身血液循環(huán)，滋養(yǎng)全身的肌膚。讓人容光煥發(fā)。

　　健康功效：后彎的好處很多，最大的好處是讓人精力充沛。

　　讓頭腦輕松愉悅，全身活力十足，有效緩解壓力。

　　矯正駝背等不良姿勢(shì)。

　　消除肩部的酸脹疼痛，起到預(yù)防肩周炎等疾病。

　　增進(jìn)血液循環(huán)，使脊柱、髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)都得到放松、補(bǔ)養(yǎng)、增強(qiáng)。

　　腹肌得到加強(qiáng)，骨盆得到滋養(yǎng)，腺體活動(dòng)也得到調(diào)整。

　　對(duì)因經(jīng)前緊張癥引起的腹部不適有極好的療效。

　　替代體位：背對(duì)墻約70厘米，兩臂高舉過(guò)頭，向后方彎腰，兩掌靠墻上（指尖指向地板）。

　　把骨盆推向前方，兩手撐住墻壁，逐寸向地面移動(dòng)，直至達(dá)到地面為止。

　　借助于墻壁的輔助，可以更容易地完成體位，逐步試著減少地使用墻壁，直到完全不用墻壁也能完成整個(gè)練習(xí)。

　　下輪式的正確做法——瑜伽高難度體位二

　　有高血壓及眩暈癥的人不宜做此式，如雙臂無(wú)力，亦可將頭著地輔助平衡，但不可將重心放于頭部。

　　動(dòng)作步驟：

　　1、仰臥，雙腿伸直，雙手掌心向下，放于體側(cè)。

　　2、兩膝彎曲，腳跟緊貼臀部，腳掌著地，兩腳稍微分開(kāi)。

　　抬起雙臂，將雙手放于耳側(cè)的地面上，指尖朝向腳的方向，手掌撐地。

　　3、呼氣，向上拱背，將髖部、腹部與胸部向上抬起，雙手與雙腿向下用力。

　　4、繼續(xù)向上抬起身體，直至身體重量全由雙手和雙腿支撐。

　　仰頭向后。

　　保持自然呼吸，堅(jiān)持此姿勢(shì)。

　　動(dòng)作結(jié)束時(shí)，慢慢抬起頭，呼氣，臀部下沉直至背部著地。

　　收回雙手，伸直雙腿，恢復(fù)自然躺姿。

　　美容，美體功效：此體位能消除臀部多余脂肪，塑造緊實(shí)、上翹的臀部。

　　纖細(xì)腰肢，美化腰臀曲線和手臂線條。

　　促進(jìn)全身血液循環(huán)，滋養(yǎng)全身的肌膚，讓人容光煥發(fā)。

　　健康功效：對(duì)因經(jīng)前緊張癥引起的腹部不適有極好的療效。

　　矯正駝背等不良姿勢(shì)。

　　消除肩部的酸脹疼痛，起到預(yù)防肩周炎等疾病。

　　舒緩氣管、喉嚨的不適。

　　脊柱、髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)都得到放松、補(bǔ)養(yǎng)、增強(qiáng)。

　　腹肌獲得加強(qiáng)，骨盆得到滋養(yǎng)，腺體活動(dòng)也得到調(diào)整。

　　讓頭腦輕松愉悅，全身話力十足，有效緩解壓力。

　　單腿輪式的標(biāo)準(zhǔn)做法——瑜伽高難度體位三

　　高血壓、暈眩癥和手腕無(wú)力者禁做。

　　初學(xué)者在無(wú)人保護(hù)的情況下不宜自行練習(xí)。

　　動(dòng)作步驟：在下輪式的基礎(chǔ)上，調(diào)整呼吸。向上抬起左腿，讓左腿垂直于地面。

　　保持自然呼吸，堅(jiān)持此姿勢(shì)，臥姿勢(shì)，換腿練習(xí)。

　　美容、美體功效：消除臀部多余脂肪，塑造緊實(shí)、上翹的臀部。

　　拉伸腿部韌帶，去除腿部贅肉。

　　纖細(xì)腰肢，美化腰臀曲線和手臂的線條。

　　促進(jìn)全身血液循環(huán)，滋養(yǎng)全身的肌膚，讓人容光煥發(fā)。

　　健康功效：對(duì)因經(jīng)前緊張癥引起的腹部不適有極好的疔效。

　　矯正駝背等不良姿勢(shì)

　　消除肩部的酸脹疼痛，起到預(yù)防肩周炎等疾病。

　　單腿輪式比普通輪式更能刺激大腦的平衡區(qū)域，増強(qiáng)身體的平衡力。

　　對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、心臟、血管、呼吸系統(tǒng)以及內(nèi)分泌系統(tǒng)都有好處。

　　站立拉弓式的正確練法——瑜伽高難度體位四

　　應(yīng)在充分熱身或其他體位之后練習(xí)，身體關(guān)節(jié)未打開(kāi)時(shí)慎做此式。

　　動(dòng)作步驟：

　　1、山式站立。

　　吸氣將身體的重心放于右腳上，向后彎曲左小腿。左手拉住左|腳腳背，向上伸展右臂與地面垂直，挺直腰背。

　　2、呼氣。

　　身體及右臂向前向下頃斜。使右臂與地面平行，眼睛平視前方，同時(shí)左手將左腿用力向上拉起，保持好身體的平衡。

　　吸氣，將身體回正，放松四肢，反方向練習(xí)。

　　功效：這個(gè)練習(xí)能促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能。

　　鍛煉平衡，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進(jìn)身體健康。

　　增強(qiáng)腹部及大腿力量，使臀部上翹。

　　舞王式的正確練法——瑜伽高難度體位五

　　膝關(guān)節(jié)受損者不宜練習(xí)此式。

　　動(dòng)作步驟：

　　1、自然站立，身體挺直，雙手自然垂落。

　　吸氣，左腿小腿向后抬起。

　　用左手的拇指、食指和中指去抓緊左腳的大腳趾。

　　呼氣。

　　2、吸氣，不要松手，左腿慢慢抬高。

　　同時(shí)左肩和手肘肘旋轉(zhuǎn)，手臂向后伸到頭上方。

　　手零和腿繼續(xù)上抬，直至在身后呈弓形。

　　這時(shí)左大腿與地面平行。

　　3、吸氣，抬起右臂，在頭上方翻轉(zhuǎn)，抓住左腳趾。

　　眼睛看向前方某處的一點(diǎn)，以穩(wěn)定身體重心。

　　4、仰頭，眼睛看向天花板，帶動(dòng)軀干傾斜，胸部、腹部得到進(jìn)一步的拉伸。

　　左腿始終垂直于地面，自然呼吸，保持這個(gè)動(dòng)作放松，恢復(fù)自然站姿，換另一側(cè)練習(xí)。

　　美容、美體功效：具有良好的擴(kuò)胸作用，讓胸部、肩部和背部的線條更優(yōu)美。

　　有效消除腿部、手臂和背部的多余脂肪，恢復(fù)苗條身材。

　　健康功效：矯正駝背和不良腿型。

　　鍛煉腿部肌肉，加強(qiáng)腿部力量。

　　對(duì)肩周炎、頸椎病有輔助療效。

　　鍛煉平衡感，增強(qiáng)身體的柔韌性。

　　培養(yǎng)專注力。

　　腰、腹部自動(dòng)內(nèi)收，對(duì)腹部起到很好的按摩作用。

　　可防止骨刺形成。對(duì)脊柱關(guān)節(jié)極有補(bǔ)益。

　　伏蓮式的正確練法——瑜伽高難度體位六

　　腳踝損傷、膝蓋損傷者請(qǐng)勿練習(xí)此式。

　　初學(xué)者請(qǐng)?jiān)谟薪?jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試。

　　動(dòng)作步驟：

　　1、以蓮花式坐在墊子上雙手在身體兩旁，掌心觸地。

　　2、上身前傾，雙手前移，撐在身體前方的地上。

　　雙臂與肩同寬，指尖向前。

　　3、臀部抬離地面，膝蓋著地。

　　4、身體慢慢向前俯臥，直至胸、腹、大腿都貼在地面。

　　雙腿仍保持盤(pán)腿的姿勢(shì)。

　　5、雙手在背后合十，手指向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，使指尖朝上。

　　手指順著脊柱向上移，盡量讓雙手達(dá)到后腦勺附近的位置。

　　保持自然呼吸，堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作。

　　結(jié)束時(shí)，雙手扶地，慢慢抬起身體，恢復(fù)坐姿。

　　美容、美體功效：此體位如配合深呼吸，吸入大量新鮮氧氣，可促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒，恢復(fù)苗條身材。

　　健康功效：減輕月經(jīng)不調(diào)和坐骨神經(jīng)痛。

　　對(duì)于治療膝蓋和踝關(guān)節(jié)僵硬都有好處。

　　使踝、膝放松，大腿結(jié)實(shí)，兩髖柔軟。

　　可以逐步糾正脊柱彎度的缺陷。

　　放松身心，平靜大腦，增加意識(shí)和注意力。

　　逐漸放慢下半身的血液循環(huán)，增加上半身、特別是胸膛區(qū)域的血液循環(huán)，引發(fā)暢順的呼吸，使神經(jīng)系統(tǒng)充滿活力，強(qiáng)壯脊柱。

　　柔和地刺激腹部臟器，興奮消化系統(tǒng)。

　　簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作

　　駱駝式

　　跪位，雙腿分開(kāi)同肩寬，雙手撐在髖部。

　　吸氣，脊椎挺拔。呼氣，身體充分向后彎曲。

　　向后彎曲的時(shí)候要注意感受我們的身體，還需要保持身體平衡。保持姿勢(shì)3次呼吸即可。這樣的練習(xí)可以重復(fù)兩到三次。

　　頂峰式

　　跪坐，雙臂向前伸展到最遠(yuǎn)處。

　　臀部抬離腳跟，腳趾踩地。吸氣，臀部向上抬起，使身體形成三角形。腳跟向地面下壓，保持4次呼吸。

　　呼氣，屈膝觸地，還原身體。重復(fù)練習(xí)兩組。

　　簡(jiǎn)易棍棒式

　　簡(jiǎn)易棍棒式也是很多初學(xué)者喜愛(ài)的瑜伽動(dòng)作，練習(xí)簡(jiǎn)易棍棒式可以緩解身體僵硬現(xiàn)象，堅(jiān)持練習(xí)可以使我們的身體柔韌性得到提高。

　　俯臥，十指交叉，肘關(guān)節(jié)和小臂外側(cè)觸地。吸氣，腳趾踩地，使身體抬離地面，成直線。

　　保持2—5次呼吸。呼氣還原，重復(fù)練習(xí)兩組。

　　鵒王式

　　右膝彎曲，左腳向后伸出，彎曲左小腿，置于左手肘內(nèi)。

　　吸氣，慢慢將右手抬高，上身同時(shí)向后拉伸，身體的緊張感由腰部延伸到肩胛；呼氣，松手，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　這個(gè)動(dòng)作使頭部、肩膀、脊椎均得到了拉伸，同時(shí)這也是一個(gè)健脾胃的好動(dòng)作，對(duì)于內(nèi)臟、腎臟都有很好的調(diào)節(jié)作用。

　　云雀式

　　金剛坐姿，兩手往前扶地，保持屈右腿，右腳跟貼大腿根部，左腳向后直伸。

　　吸氣，雙手張開(kāi)，向后伸展成水平線，感覺(jué)力量延伸到手指尖。

　　呼氣，挺起胸部，上半身慢慢向后彎，頭部后仰，頸部盡量拉長(zhǎng)。

　　放松，換相反方向做同樣動(dòng)作。

　　這個(gè)動(dòng)作能充分展現(xiàn)女性美好形象。

　　同時(shí)它促進(jìn)全身血液循環(huán)，增強(qiáng)面部彈性，常做塑身效果也明顯。

　　牛面式

　　跪立，左腿向前抬起，將左小腿放在右小腿外側(cè)，臀部坐在兩小腿中間的地面上。

　　吸氣，左手向上，右手向下，雙手背后相扣。

　　挺直脊椎，保持4次呼吸。吸氣，慢慢還原。另外一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。

　　貓伸展式

　　跪坐，雙手撐在地面上，手臂、大腿與地面垂直。

　　吸氣，臀部上翹，腹部下壓，仰頭。

　　整條脊椎彎曲。均勻呼吸保持動(dòng)作。

　　呼氣，脊椎反向拱起。

　　均勻呼吸保持動(dòng)作。呼氣，還原身體。

【瑜伽動(dòng)作及名稱】相關(guān)文章：

瑜伽基本動(dòng)作名稱11-02

瑜伽初級(jí)動(dòng)作12-09

產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作大全07-27

鍛煉肩頸的瑜伽動(dòng)作10-09

所有瑜伽運(yùn)動(dòng)05-16

練瑜伽好處04-19

陰瑜伽好處09-16

瑜伽的好處弊端10-08

瑜伽好處簡(jiǎn)介08-15

瑜伽活動(dòng)策劃05-12