產(chǎn)后瑜伽動作大全

　　最近看到不少媽媽在埋怨自己生產(chǎn)后的身材，今天就來給媽媽們解恨，讓大家足不出戶就能運動起來，瘦身減肥起來。這次的產(chǎn)后身材恢復(fù)大法主要是借助瑜伽運動，下面是小編整理的產(chǎn)后瑜伽動作大全，歡迎閱覽。

　　產(chǎn)后瑜伽動作 篇1

　　為什么孕婦適合瑜伽動作？

　　生產(chǎn)之后的孕婦的身體骨骼會變形，子宮以及骨盤肌肉相關(guān)的器官也會受到損傷，進入非常虛弱的狀態(tài)，此時，過分的運動非常危險，不能急于開展減肥和運動。

　　特別是有氧刺激的運動。

　　當(dāng)然瑜伽的輕慢動作還是可以有的。

　　雖然各有不同，一般自然分娩的產(chǎn)婦在生產(chǎn)之后可以開始進行慢走運動，慢走能預(yù)防膀胱障礙，便秘，敗血癥等并發(fā)癥。

　　能強化松散的骨骼肌肉的瑜伽動作也是生產(chǎn)后能進行的運動之一，產(chǎn)后1到2周內(nèi)，在進行輕幅度動作之后，可以開始進行基礎(chǔ)瑜伽動作，以提高免疫力并恢復(fù)體力。

　　產(chǎn)后3到4周開始躺著或者做下肢的鍛煉運動，這樣能有效緩解腫脹。

　　5到6周后開始進行簡單的腹部運動。

　　產(chǎn)后塑身減肥都不能太心急！

　　過急做產(chǎn)后瑜伽反而會適得其反，很多產(chǎn)婦想盡快減輕體重，而在生產(chǎn)之后，子宮還沒有收縮，所以身材還處于腫脹狀態(tài)，所以此時并不是你的正常體重，生產(chǎn)之后三個月才能恢復(fù)正常體重，所以不要太心急。

　　1、產(chǎn)后拒絕大骨盆

　　因為懷孕和生產(chǎn)造成的骨盆外擴可以用這套動作進行收縮，這個動作最好一有時間就做

　　1、雙腿張開同骨盆寬，豎起膝蓋平躺，雙手自然放在骨盆兩側(cè)

　　2、將氣球或者墊子放在膝蓋之間夾緊，將膝蓋朝里聚攏。20~30次）

　　2、產(chǎn)后翹臀

　　懷孕期間最容易長肉的部位就是大腿根部和臀部，讓它們變得緊致才能打造完美的曲線。

　　1、平躺，膝蓋和地面呈直角撐起，在腳踝之間夾上氣球，雙手自然放在骨盆兩側(cè)

　　2、固定膝蓋，朝腳踝使力，雙腿向上伸展。

　�。ǚ磸�(fù)進行20~30回）

　　3、拒絕虎背熊腰

　　平轉(zhuǎn)上身運動助消化，有助于腸胃蠕動，促進小肚子血液循環(huán)，矯正因為懷孕而導(dǎo)致的駝背，使肩膀和腰部挺直。

　　1、挺直腰部，坐下伸直腿

　　2、立起左邊膝蓋

　　3、左腿跨過右腿，左手放在臀部后邊，腰部向左扭轉(zhuǎn)，上身完全放開，視線跟隨上身展開的方向望去

　　4、背挺起來

　　4、駝背是美體的大敵，而扭腰運動則能有效挺直因為懷孕和生產(chǎn)造成的背彎等情況

　　1、盤腿正坐，右腿向后彎曲，此時兩側(cè)臀部不要離開地面

　　2、上身和視線朝左邊的方向扭轉(zhuǎn)。

　　反方向動作相同

　　5、產(chǎn)后瑜伽的注意事項

　　1、任何運動前都應(yīng)做熱身操。

　　以避免運動損傷，瑜伽也不例外。

　　2、以愉悅，平和的心情來進行瑜伽練習(xí)�？膳渖陷p松的舒緩的音樂，例如班德瑞的'《迷霧森林》等專輯。

　　3、每一個瑜伽動作都應(yīng)平緩地完成，并配合有規(guī)律的深呼吸來幫助身體放松。

　　4、練習(xí)中如果肌肉顫抖或抽筋后立即停止，加以按摩，放松后方可再練。

　　5、練習(xí)時不要跟別人比，只跟自己的過去比，即使每天只進步一點點，也是進步，日積月累也會有效。

　　6、每做完一個瑜伽姿勢后，應(yīng)馬上做“無空式”來放松身心，并深呼吸5～6次。

　　7、練習(xí)時要將意識專注到被伸展和被刺激的部位上，不可存有雜念。不可說笑。

　　8、練習(xí)時不要過分遇強，要在自己所能承受的極限范圍內(nèi)，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。保證每個動作舒適地完成。

　　9、當(dāng)日完成所有的瑜伽練習(xí)后，必須做“無空式”10～15分鐘，來松弛瑜伽動作造成的緊張感，幫助自己進入冥想狀態(tài)。

　　新媽媽們做產(chǎn)后瑜伽的時候切忌心急，要放松心態(tài)，才能達到產(chǎn)后瑜伽的最佳效果哦。

　　產(chǎn)后瑜伽動作 篇2

　　動作1、提臀式

　　Step1：站立姿勢，兩腳靠攏，吸氣。

　　Step2：深深吸氣，兩手叉腰，試著把背部翹拱成凹變形。

　　Step3：呼氣，保持你的軀體重量放在兩腿上，慢慢踮起腳尖，頭和雙肩略后傾。

　　Step4：恢復(fù)都站立式。吸氣時候背部要翹起來，頭部也應(yīng)當(dāng)抬起，而且這個姿勢有搞基的做法，也就是雙掌放到背后合十然后進行動作。

　　動作2、單臂風(fēng)吹樹式

　　Step1：雙腿分開與兩肩同寬，左臂向上伸直，右臂自然下垂。

　　Step2：挺直脊柱，慢慢抬起腳跟，同8寸吸氣。

　　Step3：呼氣，身體隨左臂慢慢向右側(cè)彎曲到最大限度，同時腳跟不落地。這個姿勢保持?jǐn)?shù)秒。

　　Step4：吸氣，還原。呼氣，再慢慢彎向左側(cè)。如此反復(fù)5次。

　　動作提示：盡量讓伸展的手臂貼住耳朵，使整個身體保持在一個平面上側(cè)彎，肩膀和胸部充分打開。

　　動作3、直角式

　　Step1：站立姿勢，兩腳靠攏，吸氣，同時兩手合十，高舉過頭。

　　Step2：呼氣，向前彎身，直到背部和雙腿形成一個直角，兩眼始終注視十指相交的雙手，保持正常呼吸。

　　Step3：吸氣并回復(fù)直立姿勢，呼氣還原手臂。

　　Step4：回站立姿勢，放松后，可重復(fù)練習(xí)。

　　動作提示：注意背部伸直不要拱起，盡可能長時間地保持第二個步驟的姿勢，直到媽媽感到有些疲勞。

　　動作4、飛鳥延展式

　　Step1：側(cè)坐，吸氣，左膝彎曲，腳跟靠近會陰處。

　　Step2：右腳向后伸出，伸直呈直線，成側(cè)弓步坐好。

　　Step3：兩臂自然垂擺，用力向后拉。

　　Step4：吸氣，收小腹，抬頭平視正前方，保持5個呼吸時間。

　　Step5：吐氣，松手，恢復(fù)坐姿。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，重復(fù)3~5次練習(xí)。

　　動作提示：左腳、右腳的腳尖應(yīng)保持在一條直線上，上身有向上拔的感覺。

　　動作5、鴿王一式

　　Step1：側(cè)坐，左膝彎曲，腳跟靠近會陰處，右腳向后伸出。

　　Step2：腳背貼地，彎曲右小腿，置于右手肘內(nèi)，雙手環(huán)抱。

　　Step3：吸氣，慢慢將身體稍稍轉(zhuǎn)向右側(cè)，視線望右方，感覺集中在左腳趾上，挺胸，右腳趾用力壓右肘，把雙臂往后拉，身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。

　　Step4：吐氣，松手，右手握住右腳背，輕輕用力壓在右腰旁。深呼吸，放松，另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，各做3遍。

　　動作提示：雙膝彎曲打開時應(yīng)保持成一條直線。

　　動作、6貓式

　　Step1：身體保持跪姿，雙臂向前伸展。

　　Step2：保持雙腿跪地，然后雙手伸直撐地，并慢慢吐氣腰向上彎曲。

　　Step3：接著腹部向內(nèi)縮起，下巴盡量向內(nèi)貼近胸部，將意識停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。

　　Step4：保持以上動作10~15秒，然后仰頭吸氣，再屏氣10~15秒后放松。

　　動作提示：媽媽在做這個動作時切忌不要太快，也不要猛力將頸部前后擺動或把腰部向后彎曲。

　　動作7、貓式變形

　　Step1：跪坐在墊子上，腰部挺直。雙手放在身體兩邊。

　　Step2：臀部離開后腳跟，雙手打開比肩再寬點的.距離。頭自然抬起就可以。

　　Step3：手肘彎曲的同時吸氣，然后抱攏放在地面上，用手臂支撐身體，胸口下降，雙手支撐住下巴，然后吐氣，保持這種姿勢5秒左右。

　　Step4：吸氣，吸氣的同時用手臂撐起身體，還原成第二步的狀態(tài)。

　　Step5：呼氣，慢慢還原。調(diào)息。動作提示：貓式變形這個動作稍有點難度，但很適合那些身體僵硬的媽媽，所以有必要仔細(xì)研究并多加練習(xí)。

　　動作8、坐式仰天

　　Step1：坐姿。全身放松，兩腿并攏。

　　Step2：呼氣，雙手合十，慢慢向上舉起，伸直舉過頭頂。

　　Step3：吸氣，頭向上朝天仰，身體保持挺直。

　　Step4：保持姿勢約10秒之久，然后吸氣，回復(fù)坐姿。

　　動作提示：仰彎弧度依照各人的身體柔軟度力所能及，不必太勉強。

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