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練習(xí)瑜伽前的熱身動(dòng)作
在做任何運(yùn)動(dòng)前都要做熱身運(yùn)動(dòng)，這是為了讓身體提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)!以下是練習(xí)瑜伽前的熱身動(dòng)作，一起來練習(xí)吧!
練習(xí)瑜伽前的熱身動(dòng)作【1】
一、腳趾練習(xí)：山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復(fù)3遍。
二、動(dòng)態(tài)風(fēng)吹樹式：山式站立，兩手垂于兩側(cè)，兩腳分開略寬于肩膀，吸氣左手自體側(cè)抬起左手向上貼于左耳，右手保持不動(dòng)，呼氣身體向右側(cè)彎，連續(xù)的做10遍，換另一側(cè)，同樣連續(xù)做10遍，在動(dòng)作過程中身體在同一平面內(nèi)，不要前傾。
三、動(dòng)態(tài)騎馬式：山式站立，上身自腰部向前向下，兩手放在腳的兩側(cè)，彎曲雙膝，左腿向后跨一大步，膝關(guān)節(jié)、腳背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動(dòng)態(tài)的下壓10次，兩手繼續(xù)放在腳的兩側(cè)，收回左腿，右腿向后跨一大步，繼續(xù)做10次。
四、動(dòng)態(tài)前后屈：山式站立，兩腳分開略寬與肩，兩手互抱兩肘，上身向前向下動(dòng)態(tài)的下壓3次，起身后，兩手扶住兩大腿后側(cè)向后彎腰1次，前3后1為一遍共做10遍。
五、動(dòng)態(tài)上下犬：死角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂?shù)�，雙手與雙肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。
將手掌往前方移動(dòng)，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。
呼氣，慢慢收縮腹部，將臀部朝天空方向推高，同時(shí)伸直兩腿，腳跟盡量踩地。
伸直手臂，挺直背部，放松頸部與頭。
此時(shí)雙臂與上身在一條直線上。
保持平衡，自然呼吸。
吸氣抬起腳跟，身體重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下壓，保持手臂伸直，雙手和雙腳趾處地，不要聳肩抬頭挺胸，連續(xù)的做10遍。
六、蛙式：跪坐在墊子上，兩手扶在膝前的墊子上，兩膝最大限度的分開，左右膝蓋與臀部成一條直線保持，不要聳肩，保持1-3分鐘。
七、蜥蜴式：腹部貼地，臉朝下，俯臥在墊子上。
雙腿并攏向后伸展，腳背貼地，雙手握對(duì)側(cè)手臂，小臂著地，至于胸下，支撐起上半身。
兩腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。
呼氣，把胸部下壓，直至胸部貼在墊子上，大腿與地面垂直。
保持這個(gè)姿勢(shì)1-3分鐘，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。
八、正反蹬自行車：以仰臥做為起始姿勢(shì)，吸氣，雙腿并攏，伸直雙腿同時(shí)抬起，屈膝。
呼氣時(shí)，我們做向前踩單車的動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作并不是隨意的蹬腿，而是一個(gè)有角度的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。
向下踩的腿，要盡量落到與地面30度角左右再曲膝收回。
向上抬起的腿，一定做到不小于90度。
向前做這個(gè)練習(xí)30圈，再反方向做蹬自行車的運(yùn)動(dòng)。
亦可雙腿一起向前或向后蹬自行車。
最后的結(jié)束姿勢(shì)首先要先回到雙膝并攏伸直，雙腿與地面呈90度的姿勢(shì)，然后將雙腿非常有控制的回落到墊子上，回到仰臥姿勢(shì)，放松休息。
練瑜伽前做熱身運(yùn)動(dòng)方法【2】
Reason1：防止瑜伽傷害
暖身運(yùn)動(dòng)可以幫助提高肌肉的溫度和自身的體溫，保證運(yùn)動(dòng)安全性。
暖身運(yùn)動(dòng)可以“預(yù)熱”身體，緩解身體的僵硬感，能讓身體更加輕松地?cái)[出姿勢(shì)，防止身體受到傷害;另外，能減輕練習(xí)瑜伽后身體的僵硬程度，因?yàn)樵黾拥难鯕夤⿷?yīng)和循環(huán)能減少肌肉產(chǎn)生的乳酸。
Reason2：將注意力集中在呼吸上
練瑜伽前熱身的一個(gè)重要原因是，能讓自己把注意力集中到呼吸上，通過暖身可以調(diào)節(jié)我們的心理狀態(tài)，讓自己更加快速投入到運(yùn)動(dòng)中去。
并通過深呼吸增加吸入的氧氣，從而增強(qiáng)體力，為練習(xí)瑜伽做準(zhǔn)備。
這些暖身練習(xí)還能在清晨喚醒身體，或在忙碌的一天結(jié)束時(shí)讓身體平靜下來。
Reason3：提升練習(xí)效果
瑜伽暖身運(yùn)動(dòng)是的身體的血流量增加，氧氣的擴(kuò)散加快，肌肉供氧增加。
身體末端的血液循環(huán)也因此得到改善，這對(duì)感覺身體姿勢(shì)的伸展很有幫助。
熱身的最大好處是讓自己更好地完成瑜伽動(dòng)作，并且對(duì)自己身體的擺放有更強(qiáng)烈的意識(shí)，這個(gè)過程幫助大腦專注于將要練習(xí)的瑜伽姿勢(shì)。
No1.頭部熱身
低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。
將頭從右側(cè)開始順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈，回到低頭的位置。
抬頭，調(diào)整呼吸。
仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。
將頭從左側(cè)開始逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。
頭部回到正中，調(diào)整呼吸。
No2.頸部熱身
雙手叉腰，挺直腰背，雙腿并攏。
頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動(dòng)。
然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈(轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩頸自然放輕松)。
No3.肩部熱身
挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。
換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。
No4.胸背熱身
雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。
再擴(kuò)胸后仰，頸部放松，手肘盡量向后，使胸部擴(kuò)開。
如此前縮、后擴(kuò)重復(fù)練習(xí)4次。
No5.轉(zhuǎn)臀熱身
雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉(zhuǎn)4圈(膝蓋打直)，再由右向左慢慢繞轉(zhuǎn)4圈。
No6.扭轉(zhuǎn)熱身
雙腳打開與肩同寬，雙手于胸前十指交握，手肘張開與胸同高。
先往左后方扭轉(zhuǎn)(腰背保持平直)，再往右后方扭轉(zhuǎn)。
No7.全身熱身
挺直站立，雙腿并攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。
如此上伸、重復(fù)練習(xí)3次。
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