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怎樣做俯臥撐
俯臥撐是可以很好地鍛煉全身多處肌肉，幾乎是每個(gè)肌肉狂熱者的必練動(dòng)作。可是，你真的會(huì)做俯臥撐嗎？動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)嗎？以下是小編為大家找到的如何做俯臥撐，供大家參考。
做俯臥撐能夠檢驗(yàn)人體幾乎所有部位的運(yùn)動(dòng)能力,完全可以作為體能健康的檢測標(biāo)準(zhǔn)，下面是小編為大家?guī)淼年P(guān)于俯臥撐的注意事項(xiàng)：
俯臥撐至少有8種練習(xí)方式。
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。
此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。
這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。
雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。
雙腳趾著地，雙手雙腳平行。
頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。
然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。
斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。
這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。
隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。
該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。
應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。
待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。
例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。
左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。
屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。
練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。
后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。
該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。
練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
七、負(fù)重練習(xí)。
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。
在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習(xí)。
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。
該方式主要練習(xí)單臂力量。
若臂力不夠，開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。
練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會(huì)更好。
俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。
略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。
全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。
指撐所需要的力量大，難度也最高。
腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。
這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。
中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。
低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。
這個(gè)姿勢會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。
頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
怎樣做俯臥撐
1、窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在上述的基礎(chǔ)上，將雙手間的距離保持與肩同寬，其它的姿勢要領(lǐng)和上述動(dòng)作的姿勢相同。
窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
2、寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。
3、左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。
這類俯臥撐對(duì)胸肌的鍛煉效果非常的好，特別是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最佳。
當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。
4、撲跳俯臥撐
這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時(shí)發(fā)力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力，對(duì)練習(xí)者的要求比較高。
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