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最有營(yíng)養(yǎng)的早餐應(yīng)該吃什么
一日之計(jì)在于晨，早晨是一天的開(kāi)端，更有“早餐吃好，中午吃飽，晚餐吃少”之說(shuō)，可見(jiàn)早餐吃的是否有營(yíng)養(yǎng)是非常重要的，豐富營(yíng)養(yǎng)的早餐可以讓人的精力和體力達(dá)到最佳狀態(tài)。那么最有營(yíng)養(yǎng)的早餐應(yīng)該吃什么呢?
牛奶
牛奶中含有豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和各種微量元素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，其中含有的鈣是人體鈣的最佳來(lái)源，更加可以增強(qiáng)人體的免疫力
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豆?jié){
豆?jié){是將大豆用水泡后磨碎、過(guò)濾、煮沸而成的，其中含有豐富的植物蛋白、鈣、鐵等，豆?jié){尤其對(duì)貧血病人有非常好的調(diào)養(yǎng)作用，同時(shí)可以延緩衰老，改善人體的皮膚狀況
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粥品類(lèi)
粥類(lèi)主要由各種雜糧熬制而成，可單一熬制，也可多種搭配，可以體重人體各種營(yíng)養(yǎng)元素，更加可以增強(qiáng)人體的免疫力，養(yǎng)胃助消化，可以調(diào)養(yǎng)身體
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面包或饅頭
面包或饅頭主要是為人體提供能量，其內(nèi)主要營(yíng)養(yǎng)成分是碳水化合物，容易消化吸收，可緩解胃酸過(guò)多，促進(jìn)人體腸胃蠕動(dòng)，幫助消化吸收
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肉類(lèi)
肉類(lèi)有紅肉類(lèi)、白肉類(lèi)，其中紅肉有豬肉、牛羊肉等，白肉有雞肉、魚(yú)肉等，這些都是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常食用的高蛋白食物，更含有豐富的脂肪和大量的卡路里、氨基酸，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高
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禽蛋類(lèi)
其中雞蛋價(jià)格低廉，食用對(duì)象比較廣泛，最主要為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白，更加可以強(qiáng)化體質(zhì)，增強(qiáng)智力，促進(jìn)腦部和神經(jīng)的發(fā)育，人體每天應(yīng)該保證一個(gè)雞蛋的攝入量
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水果
水果中含有豐富的纖維物質(zhì)，可以補(bǔ)充人體足夠的纖維質(zhì)，更含有豐富的纖維素，補(bǔ)充人體所需的各種維生素，各種類(lèi)水果更有不同的功效，如：蘋(píng)果減肥，檸檬保養(yǎng)皮膚，桑葚延緩衰老，藍(lán)莓保護(hù)眼睛等作用
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蔬菜
在蔬菜中，尤其是綠葉蔬菜，可以提供各種維生素和胡蘿卜素，更含有豐富的鐵，促進(jìn)人體消化吸收，各種蔬菜搭配或者與肉類(lèi)發(fā)配都可以提供人體各方面的營(yíng)養(yǎng)
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以上各種雖可以提供人體所需的營(yíng)養(yǎng)元素，但合理搭配更加重要。
合理搭配方案：多種少量，果肉蛋奶蔬，各種不可少，只有人體均衡吸收，才是最營(yíng)養(yǎng)的早餐奶
最有營(yíng)養(yǎng)的早餐應(yīng)該吃什么
科學(xué)的早餐應(yīng)是低熱能、營(yíng)養(yǎng)均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水一樣都不能少，特別是要富含膳食纖維。
科學(xué)的早餐應(yīng)包括四種類(lèi)別的食物:分別是以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類(lèi)食物，如粥、面包、饅頭等;
以供應(yīng)蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類(lèi)、禽蛋類(lèi)食物;以供應(yīng)無(wú)機(jī)鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果;以提供鈣為主并富含多種營(yíng)養(yǎng)成分的，主要是奶類(lèi)與奶制品、豆制品
"一日之計(jì)在于晨"，早餐是一天中最重要的一餐。
早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%，而早餐營(yíng)養(yǎng)的攝入不足很難在午餐和晚餐中補(bǔ)充回來(lái)。
均衡的飲食，健康的生活習(xí)慣，每天晨起的營(yíng)養(yǎng)早餐習(xí)慣是每個(gè)人每天"必須"的功課!人體經(jīng)過(guò)一夜的酣睡，機(jī)體儲(chǔ)存的營(yíng)養(yǎng)和
能量消耗殆盡，激素分泌已經(jīng)進(jìn)入了一個(gè)低谷，大腦和身體的各器官難為無(wú)米之炊，記憶機(jī)能處于遲鈍狀態(tài)。
一頓營(yíng)養(yǎng)的早餐，猶如雪中送炭，能使激素分泌很快進(jìn)入正常直達(dá)高潮，給嗷嗷待哺的腦細(xì)胞提供饑渴的能量，給虧缺待攝的
身體補(bǔ)以必需的營(yíng)養(yǎng)，一下子帶給我們身體精力、活力和健康，讓我們幸福精彩的一天在身體具有最足的活力，最佳的狀態(tài)和最好的營(yíng)養(yǎng)水平上開(kāi)始。
早餐吃好，有很多要注意的，在此，簡(jiǎn)單給你一些提綱吧。
個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)早餐
就是根據(jù)就餐者本人已病、未病和偏食設(shè)計(jì)飲食結(jié)構(gòu)。
世界上任何食物都有藥物作用，每個(gè)人缺乏或者過(guò)剩的食物也不一樣，因此，應(yīng)該個(gè)性化科學(xué)食療--設(shè)計(jì)早餐。
早餐的重要性
早餐可以說(shuō)是一日三餐中最重要的一餐，很多人都會(huì)不吃早餐，都是因?yàn)槭裁礈p肥、沒(méi)時(shí)間，可是誰(shuí)又料想
國(guó)家為西部學(xué)校配備的營(yíng)養(yǎng)早餐
國(guó)家為西部學(xué)校配備的營(yíng)養(yǎng)早餐
得到早餐是非常重要的呢?正所謂"早餐吃好，午餐吃少，晚餐不要吃太飽"。
不吃早餐，首先就會(huì)導(dǎo)致沒(méi)有精神、頭暈等癥狀，而且大腦和肌肉還是處在非健康狀態(tài)，這樣的狀態(tài)完全不能滿(mǎn)足整個(gè)上午的工作、學(xué)習(xí)強(qiáng)度，如果長(zhǎng)期不吃早餐就會(huì)對(duì)身體帶來(lái)很大的傷害。
此外，想要減肥的人們就更應(yīng)該要吃早餐了，如果你不吃早餐，反而增肥，為什么呢?因?yàn)椴怀栽绮�，人所攝入的食物就更容易吸收了，這時(shí)候吃下的食物最容易轉(zhuǎn)化成皮下脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
所以，早餐必須要吃哦!
營(yíng)養(yǎng)搭配
1、營(yíng)養(yǎng)早餐的四大要素:谷類(lèi)能量，蛋白營(yíng)養(yǎng)，堿性豆奶，果蔬精華!
2、營(yíng)養(yǎng)早餐·最佳內(nèi)容
多吃:全麥面包、饅頭、粥類(lèi)、雜糧、豆?jié){、脫脂牛奶、雞蛋、蘋(píng)果、梨等很容易買(mǎi)到水果，蔬菜;
少吃:油條、漢堡、蛋糕、餅干、薯?xiàng)l、火腿、方便面、碳酸飲料、汽水等
健康選擇:選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物;選擇富含水分、礦物質(zhì)、纖維素高的谷類(lèi)食物;選擇水果蔬菜和豆?jié){脫脂牛奶等流體營(yíng)養(yǎng)食品;遠(yuǎn)離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。
3、 合理搭配方案:
多種少量，主食不可少，要有奶制品，蛋類(lèi)也需要，果蔬流體非常好。
一日三餐中的早餐應(yīng)該是多品種攝取。
優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。
早餐不提倡大量，但應(yīng)該品種豐富。
三大原則
就餐時(shí)間
一般來(lái)說(shuō)起床20至30分鐘再吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。
另外，早餐與中餐以間隔4至5小時(shí)左右為好，也就是說(shuō)早餐7至8點(diǎn)之 間為好，如果早餐過(guò)早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
營(yíng)養(yǎng)搭配
基本要求是:主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。
下面的營(yíng)養(yǎng)元素是你早晨進(jìn)餐時(shí)一定要注意的:
碳水化合物:人類(lèi)的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)必須靠糖來(lái)產(chǎn)生能量，因此可進(jìn)食一些淀粉類(lèi)食物，比如饅頭、面包、粥等。
早餐所供給的熱量要占全天熱量的 30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。
蛋白質(zhì)食物:人體是否能維持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。
因此，早餐還要有一定量的動(dòng)物蛋白質(zhì)，如雞蛋、肉松、豆制品等食物。
維生素:這一點(diǎn)最易被人所忽視。
最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
注意事項(xiàng)
第一，要攝入足夠多的水分。
早餐要攝入至少500毫升水分，既可幫助消化，又可為身體補(bǔ)充水分、排除廢物、降低血液粘稠度。
起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白開(kāi) 水滋潤(rùn)腸胃是養(yǎng)生的秘訣之一。
如果早晨進(jìn)行體育鍛煉，最好先喝水，然后出門(mén)鍛煉。
第二，不宜經(jīng)常食用油炸食物。
油炸類(lèi)食品脂肪含量高，胃腸難以承受，容易出現(xiàn)消化不良，還易誘發(fā)膽、胰疾患，或使這類(lèi)疾病復(fù)發(fā)、加重。
此外，多次使用過(guò)的 油里往往會(huì)有較多的致癌物質(zhì)，如果常吃油炸食品，可增加患癌癥的危險(xiǎn)。
第三，食物應(yīng)當(dāng)容易消化。
早晨起床之后，多數(shù)人食欲不強(qiáng)，消化能力也比較弱。
所以，早餐食物必須容易消化、營(yíng)養(yǎng)豐富又不過(guò)于油膩。
特別要注意食物不宜太 涼，因?yàn)闆鍪澄飼?huì)降低腸胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季節(jié)里容易引起腹瀉等問(wèn)題。
早餐食物
同時(shí)，根據(jù)自己的不同喜好，早餐可分為3-5種食物。
主食
主食主要包括面包、饅頭、面條等等，一般分量在一兩左右，身體高大或體力消耗較大者可適當(dāng)增加到二兩。
總體來(lái)說(shuō)，早餐的主食量不宜太大。
要有奶制品。
可以是牛奶、酸奶或者豆?jié){。
每餐的份量可在250ml左右。
如果是孕婦、老年人需要通過(guò)奶制品多補(bǔ)充鈣時(shí)，也應(yīng)分時(shí)段飲用，不宜在早上將一天所需的奶制品全部喝完。
蛋類(lèi)需要。
每天應(yīng)保證一個(gè)雞蛋的攝取量。
適量增加液體食物。
主要是果汁、橙汁等飲品，主要是增加水溶性維生素的攝入。
另外，可根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，適當(dāng)吃些奶油、奶酪、果醬等。
要知道，"牛奶+雞蛋"并非完美營(yíng)養(yǎng)早餐，這只是在蛋白質(zhì)方面很充分。
最后再次提醒:營(yíng)養(yǎng)早餐的四大要素:谷類(lèi)能量，蛋白營(yíng)養(yǎng)，堿性豆奶，果蔬精華!
搭配
一般營(yíng)養(yǎng)的早餐搭配需要:1、水果蔬菜:如生菜沙拉、小番茄、蘋(píng)果2、飲料:橙汁、獼猴桃汁、豆?jié){、牛奶3、主食:面包、粥、面食
4、配菜:涼拌海帶絲等小菜5、中飯前加餐:核桃、杏仁等堅(jiān)果這樣才能滿(mǎn)足上午的膳食需要，不過(guò)這些一般人都做不到
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(一):
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿卜。
豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.
芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(二):
燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。
燕麥粥:燕麥片.火腿絲.胡蘿卜末.香菜。
菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。
什錦泡菜:大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(三):
黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。
黑棗粥:粳米.糯米.馬芽棗.核桃。
鮮肉小籠:面粉.肉末.冬筍.香菇。
苣筍豆干:苣筍.豆腐干.胡蘿卜.香菇。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(四):
皮蛋粥，雞蛋羹，雪菜肉末、蝦仁，做出來(lái)的皮蛋粥非常棒。
皮蛋粥:粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
雞蛋羹:雞蛋.白糖。
雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡蘿卜。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(五):
菜肉餛飩，白果糕.鵪鶉蛋。
菜肉餛飩:面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。
白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。
鵪鶉蛋:鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲，做小米粥比較好。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(六):
牛奶果羹，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁。
牛奶果羹:牛奶.蘋(píng)果.桔子.葡萄干。
鮮肉青團(tuán):糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末。
牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡蘿卜.圓椒。
煎雞蛋淋蜂蜜，滋補(bǔ)的。
豆?jié){或牛奶放一點(diǎn)鹽，補(bǔ)脾的。
鹽千萬(wàn)別多放，放一點(diǎn)試一次，放到合適為止，多了特別難喝。
打破生雞蛋，蛋液放高一點(diǎn)的杯子里，用剛滾的開(kāi)水沖進(jìn)蛋液里，加點(diǎn)蜂蜜，潤(rùn)肺潤(rùn)喉，以前粵劇團(tuán)的是這樣養(yǎng)聲的，或者將雞蛋蒸著吃也非常好，熟了放些鹽或糖，有蜂蜜最好，任選一樣即可。
這三種很少見(jiàn)。
下面的普通一點(diǎn)。
蜂蜜紅棗燕麥。
豆?jié){燕麥，聽(tīng)說(shuō)豐胸。
面包酸奶。
雞蛋蘋(píng)果。
瘦肉粥。
饅頭煎蛋。
牛腩湯粉配菜。
肉醬撈面配菜。
玉米牛奶。
包子豆?jié){。
粽子酸梅湯，木瓜粥可有豐胸效果。
我們也可以試一試外國(guó)人的早餐:
常見(jiàn)的三明治:土司兩片，夾餡一般都是煎雞蛋(或荷包蛋)、火腿片，還可以加些生菜等，可以配牛奶。
荷包蛋:煎荷包蛋1~2個(gè)，配火腿或者香腸，再或者是漢堡排。
減肥餐--沙拉:生菜、玉米粒、火腿粒、番茄、沙拉醬等。
營(yíng)養(yǎng)早餐還有很多,大家一定要吃好,從自我做起.
舉例
一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個(gè)西紅柿
酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。
維生素A是明目的好東西，對(duì)經(jīng)常用電腦或伏案寫(xiě)字的職業(yè)女性來(lái)說(shuō)，多吃富含維生素A的食物是非常好的;此外，維生素A還有促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞新速度，加強(qiáng)細(xì)胞間的連接力的作用。
一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治
粟米里還有豐富的胡蘿卜素和各種維生素;紅棗可以補(bǔ)氣補(bǔ)血，提高免疫力;在來(lái)一份雞肉三明治，這樣的營(yíng)養(yǎng)早餐搭配可以充沛體力，應(yīng)付一上午忙碌的工作，是職業(yè)女性的首選營(yíng)養(yǎng)早餐搭配方案。
奶+菜包/肉包+蔬菜
酸奶含豐富的乳酸菌，對(duì)人體的貢獻(xiàn)甚至大于牛奶。
但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。
如果搭配香菇菜包等,營(yíng)養(yǎng)就比較齊全了;如果喜歡吃肉包,必須再補(bǔ)充些蔬菜、水果，或者鮮榨的蔬菜汁，水果汁。
酪梨牛奶
做法:將酪梨去皮、去籽后，取四分之一放入果汁機(jī)中。
然后放入牛奶、蜂蜜，啟動(dòng)果汁機(jī)打勻即可裝杯飲用。
酪梨牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，并且養(yǎng)顏抗衰老，當(dāng)作早餐，喝一杯就夠了。
酪梨的熱量雖高，但它含有的脂肪卻是對(duì)身體有益的單元不飽和脂肪酸及必須脂肪酸，也因此酪梨所含的脂溶性維他命(如維他命B、E等)較其他水果來(lái)得容易被吸收。
而這些維生素，也正是美容、抗老化的圣品哩!酪梨熱量雖高，但只要在上午食用，就不會(huì)被累積成脂肪，再加上柔滑濃郁的口感，是營(yíng)養(yǎng)早餐最好不過(guò)的選擇。
食譜推薦
三口之家一周早餐
方案一
周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，面包夾草莓醬奶酪(面包200克，草莓醬50克，奶酪3片30克)
周二:牛奶3瓶，花卷3只(每只50克)，蛋糕3個(gè)(每個(gè)25克)，梨1只(150克)
周三:酸奶3瓶(600克)，蛋餅3個(gè)(每個(gè)含雞蛋25克、小麥粉75克)，大蘋(píng)果1個(gè)(150克)
周四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，肉包子3只(每個(gè)50克)，香蕉3根(300克)
周五:牛奶3瓶，三明治面包3個(gè)(每個(gè)含面包片兩片50克，生菜兩張50克，雞胸脯肉20克)，煎餅3只(每個(gè)50克)，桔子3個(gè)(150克)
周六:大米粥(粳米100克)，煎蛋3個(gè)(120克)，燒賣(mài)3個(gè)(75克)，菜包3個(gè)(150克)，酸奶3瓶(600克)
周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，火腿腸75克，早餐面包3個(gè)(每個(gè)50克)，香蕉3根(300克)
方案二
周一:面包(蛋糕)果醬(黃油)荷包蛋 牛奶 香菜胡蘿卜豆腐絲。
周二:黑面餑餑(燒餅)油條 餛飩 蒜泥拌黃豆蠶豆。
周三:熱餅 松花(火腿)豆?jié){(牛奶) 香蝦白蘿卜絲。
周四:花卷 肉松 炸花生米 豆腐腦(鍋巴菜)杏仁蝦干熗芹菜。
周五:煎饅頭干 煮果仁 雞蛋面 酸辣圓白菜。
周六:煎餅馃子 鹵豆腐干 小米粥 芥藍(lán)黃豆。
周日:三鮮炒飯 雞蛋湯(豆?jié){) 糖醋白菜。
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方案三
周一:皮蛋瘦肉粥 饅頭(包子) 什錦泡菜 煎荷包蛋 小番茄
周二:香辣雞腿漢堡 咖啡(豆?jié){、牛奶)薯餅 奇異果
周三:大米稀飯 花卷或蔥油餅 咸鴨蛋 菜圃蛋 葡萄
周四:鮮牛奶 面包(蛋糕)炒粉 蘋(píng)果
周五:八寶粥 拌粉 茶葉蛋 水蜜桃
周六:肉絲面條 燒賣(mài) 蒸餃 咖啡(豆?jié){、牛奶)香梨
周日:蛋炒飯 芝士蛋堡 奶茶(牛奶)芒果
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