暑假體育鍛煉計劃表格

暑假體育鍛煉計劃表格

　　一:有氧訓(xùn)練計劃:心肺功能訓(xùn)練跑步

　　每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里

　　二:力量訓(xùn)練計劃:(強(qiáng)度根據(jù)自身情況來掌握)

　　1. 跳繩熱身10分鐘

　　2. 伸展伸展

　　3. 啞鈴練習(xí) 每周7次

　　4.(次)是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量)

　　第一天腿部訓(xùn)練日 (高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)

　　啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組

　　啞鈴直腿硬拉 10-15RM

　　啞鈴剪蹲 10-15RM

　　第二天胸部訓(xùn)練

　　啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3

　　啞鈴闊胸 10-12RM

　　啞鈴飛鳥 10-12RM

　　第三天背部訓(xùn)練

　　啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3

　　啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM

　　啞鈴俯身劃船: 8-12RM

　　第四天 肩部訓(xùn)練日

　　坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3

　　立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM

　　直立啞鈴劃船 10-12RM

　　第五天2頭訓(xùn)練日

　　坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3

　　啞鈴錘式彎舉 8-12RM

　　外旋啞鈴彎舉 8-12RM

　　第六天3頭訓(xùn)練日

　　單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3

　　啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM

　　窄握俯臥撐 10-15RM

　　第七天腹訓(xùn)練日

　　仰臥起坐 15-20RM(次) x3

　　仰臥舉腿 15-20RM

　　轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM

　　兩頭起 12-15RM

　　RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。

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