在家怎么做有氧運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：2022-10-05 17:16:31 學(xué)習(xí)技巧我要投稿

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　　有氧運(yùn)動(dòng)是指我們?cè)谘鯕獬浞止⿷?yīng)的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樯眢w運(yùn)動(dòng)的主要能量來(lái)自于身體的糖類和脂肪氧化產(chǎn)生的，一般的有氧運(yùn)動(dòng)都是強(qiáng)度低，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，下面小編為大家介紹在家怎么做有氧運(yùn)動(dòng):

在家怎么做有氧運(yùn)動(dòng)

　　種類

　　仰臥起坐

　　仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。

　　尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

　　仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對(duì)背部造成損害。

　　腳部平放在地上。

　　平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。

　　亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。

　　千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉,而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

　　進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度,就如慢動(dòng)作回放一般。

　　當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

　　把身體升起離地10至20 厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。

　　當(dāng)背部著地的時(shí)候,便可以開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。

　　跳繩

　　跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

　　俯臥撐

　　做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。

　　還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。

　　屈腿向上

　　A、平躺在墊子上,腰部向下用力。

　　雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。

　　B、雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。

　　將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。

　　每組10次,各做兩組。

　　站墻角

　　這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。

　　注意收腹和提臀,這樣堅(jiān)持大約3分鐘。

　　等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開(kāi)眼睛也是可以全身平衡。

　　如果對(duì)不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時(shí)調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。

　　這個(gè)不用花錢(qián)的小動(dòng)作對(duì)那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。

　　凳子上的運(yùn)動(dòng)

　　1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。

　　有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些?分別有什么好處?

　　常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車(chē)、健身操、瑜伽等，通常有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的脂肪，有利于鍛煉身體和減肥瘦身。

　　常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有：

　　短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力，是增加肌肉的主要來(lái)源。

　　如何選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)?

　　1.快步走：適合各個(gè)年齡段的首選運(yùn)動(dòng)方式，選擇一個(gè)平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時(shí)間從20分鐘開(kāi)始遞增。

　　2.跑步：跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進(jìn)身體各個(gè)系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng)，鍛煉意志。

　　在前三四個(gè)星期先交替進(jìn)行步行和跑步，然后逐漸增加跑步時(shí)間。

　　3.登山：有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。

　　老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。

　　4.游泳：提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。

　　由于游泳不承擔(dān)體重，因此最適合關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉，對(duì)于患骨質(zhì)疏松或者孕婦也都非常理想。

　　5.騎車(chē)：經(jīng)常騎自行車(chē)可鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強(qiáng)腿部肌肉力量，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙者進(jìn)行鍛煉。

　　每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間?

　　每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間最好在20-60分鐘，至少也要20-30分鐘。

　　其中最好包括運(yùn)動(dòng)前5-10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)：走路和輕微慢跑。

　　每周進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的頻率?

　　運(yùn)動(dòng)頻率是按照每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)而言，每周至少要進(jìn)行3-5次的運(yùn)動(dòng)，每周只進(jìn)行1-2次運(yùn)動(dòng)健康效率遠(yuǎn)低于3-5次者，但天天運(yùn)動(dòng)與每周5次運(yùn)動(dòng)的人，健康效益差異不大。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的好處

　　1. 增加血液流動(dòng)量和氧氣輸送能力，促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體的新陳代謝;

　　2. 增強(qiáng)肺臟功能，提高肺活量和攝氧量;

　　3. 增強(qiáng)心臟功能，提高心肌收縮能力;

　　4. 增加骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松的出現(xiàn);

　　5. 促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解代謝，預(yù)防肥胖的發(fā)生;

　　6. 增強(qiáng)食欲，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收與平衡;

　　7. 提高抗病抗衰能力;

　　8. 調(diào)節(jié)并改善心理狀態(tài)，保持良好情緒。

　　2、然后換另一腳做相同動(dòng)作。

　　需注意的是:在伸直膝蓋的同時(shí),不可挪移膝蓋的位置。

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