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跑步岔氣是什么原因
在跑步的時(shí)候很多人都會(huì)出現(xiàn)腹部疼痛的情況，也就是岔氣，那么如何防止跑步岔氣呢?
1、肌肉痙攣
岔氣是由于腹部隔膜或者其支撐韌帶肌肉痙攣引起的。隔膜肌肉是用來協(xié)助呼吸的。在運(yùn)動(dòng)期間，人體需氧量增加，因此對(duì)隔膜的需求也加強(qiáng)，從而導(dǎo)致隔膜或者周圍的軟組織疲勞，進(jìn)而出現(xiàn)肌肉痙攣。
2、呼吸過淺
岔氣是由于呼吸方法不正確導(dǎo)致的。如果呼吸過淺，無法為工作中的肌肉提供足夠的氧氣，因此肌肉迅速疲勞，包括痙攣，從而出現(xiàn)疼痛感。
如何防止跑步岔氣?
1、深呼吸能夠減輕隔膜支撐韌帶的壓力，為工作中的肌肉提供足夠的氧氣，有助于阻止疲勞的發(fā)生。
2、在跑步的過程中應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣，先深呼吸，然后強(qiáng)力呼氣，把肺內(nèi)所以的氣體都排出來。當(dāng)呼氣的時(shí)候，放下肩膀，讓胳膊放松，并甩著胳膊。
養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒你如何深呼吸：躺在地板上，一只手放在腹部，然后吸氣呼氣。如果感覺到手在上下的動(dòng)，說明你在深呼吸。如果是胸部在動(dòng)，那就不是深呼吸。
3、在跑步的節(jié)奏上進(jìn)行呼吸，如果是在腳落地的過程中或許能減少岔氣的發(fā)生�？梢試L試一下當(dāng)你左腳落地時(shí)進(jìn)行呼氣。
4、如果是彎著腰跑步容易出現(xiàn)岔氣，這種姿勢(shì)會(huì)激怒連接腹部的神經(jīng)，從而讓腹部更加疼痛。也有人認(rèn)為這種姿勢(shì)跑步會(huì)增加腹部的重量，導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉疲勞和痙攣。
5、加強(qiáng)力量訓(xùn)練，尤其是腹部力量。
6、改正跑步姿勢(shì)，經(jīng)常練習(xí)深呼吸。
7、白天多喝開水。
8、避免空腹跑步，在跑步3小時(shí)之前要吃點(diǎn)東西。
9、熱身要徹底，逐步的增加速度。
10、在較軟的場(chǎng)地上跑，比如草地或者小路。
跑步老岔氣怎么辦【2】
1、改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進(jìn)大量空氣，滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)氧的需要，使呼吸肌放松下來，消除疼痛。
2、調(diào)整呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
3、若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處，然后作緩慢深長(zhǎng)呼吸氣，重復(fù)幾次可使呼吸肌逐漸放松，痙攣緩解。
4、劇烈活動(dòng)之前，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使呼吸肌逐漸適應(yīng)較快頻率的收縮，不致引起痙攣。
5、冬天鍛煉盡量用鼻子呼吸，若用口呼吸時(shí)，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進(jìn)入口腔，防止冷空氣過分刺激。
6、如果出現(xiàn)了岔氣，應(yīng)該放慢跑步速度或者停下來。用兩根手指壓住疼痛部位，然后深呼吸，直至疼痛消失。恢復(fù)跑步的話先從走路開始，然后再逐漸的提升速度。
如何正確跑步【3】
我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。所以，很多人認(rèn)為，一旦開始跑步，就必須天天堅(jiān)持。但按照最新的運(yùn)動(dòng)科學(xué)成果，跑步并不需要勉強(qiáng)，只要逐步增加訓(xùn)練量就行了。一般來說，采取跑步健身的人，要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，須達(dá)到三個(gè)基本指標(biāo)：持續(xù)時(shí)間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。
跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。
鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升�？墒沁\(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時(shí)間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。
不過，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康�？傊�，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時(shí)感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。
此外，跑步過程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動(dòng)者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車等替代跑步。
跑步主要是加強(qiáng)心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項(xiàng)目。建議每周跑步2—3次，參加其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目2—3次。
跑步的好處【4】
1、眼睛：堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
2、頸部、肩部、脊椎：經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟：堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液：有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)：長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量。進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。
6、肝臟：跑步可改善和消除脂肪肝。
7、腹部：堅(jiān)持長(zhǎng)期跑步可以有效去掉腹部的脂肪，使你擁有健美、平坦的小腹。
8、腰部、臀部：跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這兩個(gè)位置，很多人都有過這樣的體驗(yàn)，開始跑一段時(shí)間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
9、膝蓋：跑步可以改善全身血液循環(huán)，由其對(duì)膝蓋作用很大，雖然，剛開始跑的時(shí)候，有的人可能會(huì)覺得膝蓋很痛，但隨著循序漸進(jìn)的累積和力量的練習(xí)，膝蓋都變得越來越結(jié)實(shí)。
10、腿部肌肉：經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會(huì)發(fā)生變化，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腿部的肌肉會(huì)變得非常的結(jié)實(shí)、健美。
11、腸胃：中長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收，使腸胃功能大大改善。
12、全身肌肉：長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑可增強(qiáng)肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，會(huì)對(duì)你參加其它體育運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生積極的影響。
13、骨骼：長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑可提高各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，韌帶的柔軟度;并增加骨骼的強(qiáng)度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松。
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