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孕期瑜伽動(dòng)作圖解
孕婦做瑜伽可以做哪些動(dòng)作，以下的孕期瑜伽動(dòng)作圖解相關(guān)文章，一起來(lái)閱讀了解。
孕期瑜伽動(dòng)作圖解【1】
一月 拜日式
步驟：
站立，雙腳打開(kāi)比肩略寬，雙手在胸前合十，深呼吸;
吸氣，上身向后仰;
呼氣，上身向前彎;
雙手撐住身體前側(cè)地板，膝蓋盡力伸直，深呼吸;
吸氣，雙膝彎曲地;
呼氣，胸口貼地，停留6秒鐘，同時(shí)做深呼吸;
吸氣，身體緩慢向上抬起;
呼氣，雙手撐穩(wěn)，雙膝離地且伸直;
身體緩慢還原回站立姿勢(shì)，吸氣向后仰;
呼氣，還原，雙手于胸前合十，深呼吸。
注意事項(xiàng)：懷孕中期末期均可練習(xí)。懷孕后期因腹部突出，身體重心不穩(wěn)，所以練習(xí)時(shí)要注意保持平衡，也可在墻角或有把桿的地方練習(xí)。不必勉強(qiáng)自己，感到累就休息。
益處：改善孕婦運(yùn)動(dòng)量不足的情況，增強(qiáng)體質(zhì)，使新陳代謝旺盛，血液循環(huán)暢通，為腹中的寶寶提供充足氧分，有益于母子健康;每天練習(xí)1、2個(gè)次，可消除孕婦的神經(jīng)緊張，緩解身體的疲勞，保持充沛體力。
二月 魚(yú)式
步驟：
平躺于地上，深呼吸;
雙手握拳放于身體兩旁，用手肘支撐身體，胸部挺高，頭心頂在地上，盡量伸張頸部，停留6秒鐘，深呼吸;
還原，將呼吸調(diào)整均勻。
注意事項(xiàng)：盡力抬高胸部，使背部離地，這個(gè)動(dòng)作可以矯正駝背。切記!只要感到不適就應(yīng)緩慢還原，不勉強(qiáng)進(jìn)行，以免受傷。
益處：此動(dòng)作有益于扁桃腺、甲狀腺和肺部，可增加抵抗力;具有柔軟、美化頸部和肩部肌肉，并有預(yù)防感冒等功能。
三月 虛坐式
步驟：
站立，雙腳打開(kāi)比肩略寬，深呼吸;
吸氣、雙膝彎曲成馬步，呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘，深呼吸;
還原，將呼吸調(diào)整均勻。
注意事項(xiàng)：懷孕初期適宜多練習(xí)虛坐式。當(dāng)膝蓋彎曲時(shí)，盡量將雙膝左右打開(kāi)至極限，力量全放在兩條腿上，以鍛煉腿部力量。
益處：促進(jìn)血液循環(huán)和胎兒成長(zhǎng)，增強(qiáng)腿部力量和耐力，多練習(xí)可儲(chǔ)存豐沛的體能，有助于
分娩，對(duì)預(yù)防孕婦因運(yùn)動(dòng)量不足而造成的氣血循環(huán)不良十分有效。
休息式
步驟：
平躺于地上，雙腳左右打開(kāi)比肩略寬;
雙手自然垂放于身體兩旁，手心向上，閉目，深呼吸。
注意事項(xiàng)：每完成一個(gè)瑜珈動(dòng)作后，用休息式進(jìn)行調(diào)整，緩解緊張感。以休息式進(jìn)入放松階段時(shí)，一定要將注意力集中于身體，由頭至腳或腳至頭，配合深呼吸，慢慢地去感受身體每一部位及肌膚的放松感。懷孕后期練此動(dòng)作可于腰下墊柔軟的枕頭，但不要墊太高，以使孕婦舒適放松為佳。
益處：使身心安寧，精神愉悅，消除疲勞，提神醒腦，解除精神與肌肉的緊張感。
練習(xí)瑜伽
1、衣服要寬松舒適，赤腳練習(xí);
2、應(yīng)在空腹時(shí)練功，完成30分鐘后進(jìn)食，洗澡;
3、精神要集中，動(dòng)作緩慢柔和，呼吸均勻;
4、不要過(guò)度緊張或者勉強(qiáng)用力，不要與他人競(jìng)賽;
5、最好每天堅(jiān)持練功，定時(shí)進(jìn)行。
四月 金剛坐式
步驟：
跪坐，臀部坐在后腳跟上，深呼吸;
停留10-20秒鐘，還原。(也可根據(jù)自身的情況延長(zhǎng)至1分鐘)
注意事項(xiàng)：跪坐時(shí)上身須盡量放松，主要鍛煉肩膀及胸部的力量，注意收緊下巴，腰背挺直。
益處：這個(gè)動(dòng)作能使練習(xí)者感覺(jué)心里踏實(shí)，有助于改善體質(zhì)，提高注意力，使精神愉悅，適合孕婦時(shí)常練習(xí)，以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。
五月 貓式
步驟：
跪坐，深呼吸;
跪正，臀部與膝蓋垂直，兩手放在膝蓋的前方，手掌與膝蓋平行，吸氣，腰部凹陷，頭抬高，臉向上;
呼氣，腰部提高，頭向內(nèi)縮，深呼吸，腰部上下擺動(dòng)數(shù)次;
還原，將呼吸調(diào)整均勻。
注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)注意力應(yīng)放在腰部，擺動(dòng)腰部的過(guò)程要緩慢，呼吸要順暢。
益處：有助于解除肩膀背部疲勞，促進(jìn)脊椎兩旁血液循環(huán)，增強(qiáng)母親與胎兒的體質(zhì)。
六月 抬腳休息式
步驟：
準(zhǔn)備一張椅子，將兩條小腿舉高放在椅子上，深呼吸;
雙腿微微分開(kāi)，雙手放于身體兩旁，放松，停留數(shù)十秒以上;
還原，將呼吸調(diào)整均勻。
注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備的椅子不可太高。此動(dòng)作的要領(lǐng)在于放松，同時(shí)深呼吸，意念由腳尖開(kāi)始，慢慢升至腳踝，小腿，膝蓋，大腿直至骨盆，最后整個(gè)臀部有完全放松的感覺(jué)。
益處：可預(yù)防腿部浮腫和靜脈曲張，促進(jìn)腳步血液循環(huán)，同時(shí)可完全放松腰部，緩解腰部因懷孕負(fù)重所產(chǎn)生的疲勞。
七月 后視式
步驟：
跪坐，深呼吸;
慢慢讓臀部坐在兩小腿內(nèi)側(cè)的地板上，吸氣，上身緩慢向右邊，左手摸右膝外側(cè)，右手盡量向后方挪動(dòng)到極限，停留6秒鐘;
還原，將呼吸調(diào)整均勻，換方向重復(fù)一次。
注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)上半身盡量保持放松狀態(tài)。
益處：可刺激脊椎，矯正脊椎不正確姿態(tài)，強(qiáng)化背部和腰部肌肉，調(diào)整中樞神經(jīng)與交感神經(jīng)功能，增強(qiáng)肝臟，腎臟機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)。
八月 吉祥式
步驟：
坐在墊子上，深呼吸;
兩腳并攏，腳跟靠近會(huì)陰處，挺直腰背，停留6到10秒鐘，深呼吸;
還原，雙腿放松;
將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。
注意事項(xiàng)：雙手抓住雙腳停留時(shí)，盡量挺直腰背，同時(shí)禁閉肛門，膝蓋盡力平放在地板上。
益處：可使腳關(guān)節(jié)柔軟，增強(qiáng)肛門功能，多練有助于順產(chǎn)。
九月 胸貼地貓式
步驟：
坐在墊子上，深呼吸;
兩手伸直，向前放于膝蓋前方;
抬起臀部，放下腰，胸部，下頜貼地，停留6到10秒鐘，深呼吸;
還原，將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。
注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)應(yīng)緩慢進(jìn)行，切勿操之過(guò)急。
益處：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。經(jīng)常練習(xí)此式，可之胎位正常，有助于順利生產(chǎn)。
十月 天線式
步驟：
跪坐，腰背挺直;
吸氣兩手左右打開(kāi);
呼氣，上身后仰，停留6秒到10秒鐘，深呼吸;
還原，將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。
孕期準(zhǔn)媽可以做這些瑜伽動(dòng)作【2】
1、“蹲”類的動(dòng)作
這類動(dòng)作可以訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉�？蓪赏却蜷_(kāi)與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來(lái)。另一個(gè)動(dòng)作是：兩腳開(kāi)大一些，完全蹲下來(lái)。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。
2、多練習(xí)收陰
想象有點(diǎn)忍尿的感覺(jué)(但切忌真的憋尿)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。
3、骨盆傾斜動(dòng)作
最簡(jiǎn)單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng)，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可以幫助孕婦減輕下背的疼痛。
4、 靠墻做站姿的動(dòng)作
尤其像單腳平衡類的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上。
5、擴(kuò)展胸腔的呼吸法練習(xí)
呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳，風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識(shí)以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。
6、小腿伸展動(dòng)作
為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動(dòng)作，平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。
以上是一些適合孕婦嘗試的瑜伽動(dòng)作。但孕媽也要知道，每個(gè)人的體質(zhì)、狀況不同，孕媽不要勉強(qiáng)自己，要量力而行。
孕期不可做的瑜伽動(dòng)作【3】
一、后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做，只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。
二、腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。
三、凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi)，讓下背支撐性更差。
四、深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。
五、倒立千萬(wàn)不可。因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會(huì)造成胎位不正，不可不慎喔。
六、躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
七、呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。
八、平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。
懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會(huì)分泌更多的“松弛素”，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋，否則易傷。孕婦瑜伽方法科學(xué)才會(huì)起到作用哦。
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