睡前瑜伽幫助睡眠的瑜伽

　　睡前瑜伽幫助睡眠的瑜伽，瑜伽可以幫助睡眠，這簡直是失眠人士的福音啊!下面一起看看練習(xí)哪些瑜伽動(dòng)作有助睡眠吧!

　　睡前瑜伽【1】

　　睡前花幾分鐘練習(xí)幾個(gè)簡單瑜伽動(dòng)作，不但能放松身心舒緩一天的疲勞，還有助于提高睡眠質(zhì)量以及改善身體關(guān)節(jié)疼痛等養(yǎng)生功效。一、嬰兒式

　　嬰兒式練習(xí)步驟(1) 跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開與肩同寬，腳背貼地。(2) 吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方伸展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身。有意識(shí)地吐氣后繼續(xù)呼氣。等心情都平靜下來后，慢慢回到原來的姿勢。嬰兒式功效：讓心情平靜，舒緩身心疲勞二、頭部按摩

　　頭部按摩練習(xí)步驟：(1)在嬰兒式的基礎(chǔ)上，雙手放在膝蓋兩旁地上。(2) 一邊用雙手撐起身體，一邊慢慢抬起臀部，頭頂著地板。重復(fù)呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原來的姿勢。頭部按摩功效：消除頭部疲勞，同時(shí)刺激腸道穴位改善便秘。三、橋式

　　橋式練習(xí)步驟：(1) 仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部兩側(cè)。(2) 一邊雙手向下用力，一邊慢慢抬起腰部。在step1的姿勢狀態(tài)時(shí)慢慢呼吸，然后吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。(3)盡量向上抬至你的極限(剛開始做的朋友不要勉強(qiáng)上抬)。然后一邊慢慢地吐氣，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一個(gè)個(gè)感覺椎骨回到地板上。(4)臀部緊緊貼住地板進(jìn)行一次深呼吸，然后重新由step2的順序重復(fù)動(dòng)作5-10次橋式功效：伸展胸、脖子、脊椎，矯正脊椎歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，同時(shí)收緊大腿和減少臀圍。四、單腳抱腿式

　　單腳抱腿式練習(xí)步驟：(1) 仰躺在瑜伽墊上，雙腳伸展。(2)一邊吸氣，一邊抬起右膝蓋雙手抱住，一邊吐氣，將右膝蓋接近胸部，讓腰部得到伸展，左腳保持伸直狀態(tài)。(3) 保持呼吸3次，雙手解開，換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。單腳抱腿式功效：紓解腰部疲勞，改善關(guān)節(jié)僵硬問題。五、扭轉(zhuǎn)式

　　扭轉(zhuǎn)式練習(xí)步驟：(1) 仰躺在瑜伽墊上，雙臂向左右打開，掌心向上。 (2)右膝蓋立起，左腳伸直。(3)一邊吐氣，一邊將右膝蓋向左側(cè)傾倒，扭轉(zhuǎn)腰部。轉(zhuǎn)動(dòng)頭部將視線看向左手指尖，深呼吸3次。右膝蓋和右肩膀最好能貼住地面，做到自己極限即可不用勉強(qiáng)。(4) 換腳向另一邊重復(fù)一樣的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。扭轉(zhuǎn)式功效：刺激內(nèi)臟，緩和腰部疼痛并收緊腰身。六、休息式

　　休息式練習(xí)步驟：(1)仰躺在瑜伽墊上，雙手在身體外斜展開。(2) 雙腳同樣自然分開。(3) 閉上眼睛，調(diào)整呼吸。(4)傾聽自己的呼吸，每次呼氣感覺將身體的力量都抽出。休息式功效：提高睡眠質(zhì)量，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　睡前瑜伽【2】

　　嬰兒式

　　以嬰兒式來開啟我們的睡前瑜伽

　　·雙膝打開與臀部同寬，跪在墊子上，大腳趾相疊置于身后。深吸一口氣，呼氣時(shí)，身體下壓到大腿上。盡量拉伸脊柱和頸部，感覺到肋骨遠(yuǎn)離尾骨，頭頂遠(yuǎn)離肩膀。

　　·把雙臂放于雙腿兩側(cè)，掌心朝上，或者置于體前盡量延伸。

　　·保持這個(gè)姿勢，完成10次呼吸。

　　站立前屈

　　這個(gè)姿勢可以讓你覺得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。

　　·以山姿站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。

　　·呼氣時(shí)，收緊腹肌，保持背部平直，上身向前彎。下巴朝向胸部，肩膀放松，頭頂朝向地面。

　　·身體重心前移到腳趾上，雙腿盡量繃直。雙手放到地面上，手指和腳趾平齊。

　　·保持這個(gè)姿勢，完成10次呼吸。

　　蝴蝶式

　　這個(gè)姿勢有助于放松臀部

　　·坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳對齊。用雙手把腿打開，用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強(qiáng)延展效果，雙臂可以向前伸直。

　　·保持這個(gè)姿勢，完成10次呼吸。

　　分腿坐

　　這是一個(gè)動(dòng)態(tài)的姿勢，但它一樣會(huì)有助于讓你的身體進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。

　　·坐在墊子上，雙腿向前打開到你的極限距離。

　　·確保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前，肚子和胸部向前壓，避免后背不能保持平直。

　　·雙手可以放在腳上或腿上，或者向前伸來支持軀干的重量。

　　·保持這個(gè)姿勢，完成10次呼吸。

　　開腿前屈

　　這個(gè)動(dòng)作可以幫你放松肩膀，減少壓力。

　　·從站立前屈的動(dòng)作慢慢起身，站在墊子前端。雙腳分開大約3-4英尺，腳跟略寬于腳趾。

　　·手臂放于身后，手掌相對手指交叉緊握。

　　·以臀部為軸向前完全，頭頂向下，雙手指向地板。雙腳放松，臀部重心前移和雙腳在一直線上。

　　·保持這個(gè)姿勢，完成10次呼吸。然后吸氣，站起。

　　橋式

　　是非常適合上床前的翻轉(zhuǎn)體式。

　　·平躺，雙臂放于體側(cè)，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。

　　·手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握�；蛘咭部捎弥獠繌澢�，雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近，也可用用雙手抓住腳踝。

　　·保持這個(gè)姿勢做10個(gè)深呼吸，盡量抬高臀部。

　　單膝壓腿

　　這個(gè)姿勢可以帶來非常好的拉伸效果，是我最喜歡的動(dòng)作之一。

　　·延續(xù)上一個(gè)動(dòng)作的姿勢，雙腿打開，晃動(dòng)一會(huì)放松。

　　·彎曲右膝，腳掌對著大腿內(nèi)側(cè)，把腳跟盡量拉向身體。

　　·吸氣坐直，呼氣，把身體壓在左腿上。雙手放于小腿兩側(cè)，或者扶在左腳上。

　　·保持這個(gè)姿勢，完成10次呼吸。坐起來，換邊重復(fù)。

　　老鷹式擰轉(zhuǎn)

　　在休息之前，可以用這個(gè)動(dòng)作來鍛煉脊柱的柔韌性。

　　·平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝后，就像老鷹的姿勢。雙臂向兩側(cè)伸開，手心朝上。

　　·把雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè)，貼在地面上，頭向右轉(zhuǎn)。

　　·保持這個(gè)姿勢完成5次呼吸，體會(huì)脊柱的拉長、擰轉(zhuǎn)，可能會(huì)聽到一些咔咔聲。

　　·用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開雙腿，換一個(gè)纏繞的方向，這次左膝在前。然后兩膝蓋朝向右側(cè)，頭往左側(cè)。

　　·完成五次呼吸后就可以開始最后一個(gè)動(dòng)作了。

　　腳靠墻

　　腳靠墻可以讓身體更平靜，還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。

　　·完成上一個(gè)姿勢后，把毯子靠墻放置。

　　·盡量貼墻而坐。后背和屁股靠在墊子上，雙腳放在墻上，膝蓋彎曲。

　　·雙腳沿著墻上抬，腳跟靠在墻面上。雙臂可以置于體側(cè)，或者放在頭后(這個(gè)姿勢會(huì)拉伸肩膀)。

　　·閉眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撐住了你。

　　·保持30秒。然后身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，膝蓋彎曲，頭靠在手臂里，就像胎兒的姿勢一樣休息一分鐘。然后就可以站起來了。

　　仰臥放松

　　在爬上床之前來完成最后一個(gè)放松的姿勢吧。

　　·平躺，閉上眼睛，為了充分的放松，雙臂和身體間保持幾公分的距離，手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離，雙腳放松向外打開。上下聳動(dòng)肩膀，盡量延伸脊柱，放松后背。

　　·找到讓自己最放松的姿勢后，保持住大概10分鐘左右。如果時(shí)間有限，也要盡量等到心率減慢，呼吸回到正常舒緩的節(jié)奏。

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