睡前瑜伽睡眠

　　睡前瑜伽，睡前瑜伽有助于睡眠嗎?一起看看吧!

　　睡前瑜伽【1】

　　去除雜念，調(diào)節(jié)呼吸，慢慢地體會(huì)身體的放松，血?dú)獾倪\(yùn)行，心神的平和……好了，現(xiàn)在說(shuō)聲:“晚安，身體!”

　　一、功效:這個(gè)體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常。

　　1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。

　　2 吸氣，呼氣同時(shí)身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。

　　注意:盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

　　二、功效:這個(gè)體式可以增強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，并且改善消化(消化食品)功能。同時(shí)，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。

　　1 端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。

　　2 吸氣，呼氣同時(shí)曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　注意:注意雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。

　　三 、功效:這個(gè)體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞。

　　1 收右腿于臀部，左腳跨過(guò)右膝，使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

　　睡前瑜伽【2】

　　嬰兒式

　　以嬰兒式來(lái)開啟我們的睡前瑜伽

　　·雙膝打開與臀部同寬，跪在墊子上，大腳趾相疊置于身后。深吸一口氣，呼氣時(shí)，身體下壓到大腿上。盡量拉伸脊柱和頸部，感覺到肋骨遠(yuǎn)離尾骨，頭頂遠(yuǎn)離肩膀。

　　·把雙臂放于雙腿兩側(cè)，掌心朝上，或者置于體前盡量延伸。

　　·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

　　站立前屈

　　這個(gè)姿勢(shì)可以讓你覺得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。

　　·以山姿站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。

　　·呼氣時(shí)，收緊腹肌，保持背部平直，上身向前彎。下巴朝向胸部，肩膀放松，頭頂朝向地面。

　　·身體重心前移到腳趾上，雙腿盡量繃直。雙手放到地面上，手指和腳趾平齊。

　　·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

　　蝴蝶式

　　這個(gè)姿勢(shì)有助于放松臀部

　　·坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳對(duì)齊。用雙手把腿打開，用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強(qiáng)延展效果，雙臂可以向前伸直。

　　·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

　　分腿坐

　　這是一個(gè)動(dòng)態(tài)的姿勢(shì)，但它一樣會(huì)有助于讓你的身體進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。

　　·坐在墊子上，雙腿向前打開到你的極限距離。

　　·確保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前，肚子和胸部向前壓，避免后背不能保持平直。

　　·雙手可以放在腳上或腿上，或者向前伸來(lái)支持軀干的重量。

　　·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

　　開腿前屈

　　這個(gè)動(dòng)作可以幫你放松肩膀，減少壓力。

　　·從站立前屈的動(dòng)作慢慢起身，站在墊子前端。雙腳分開大約3-4英尺，腳跟略寬于腳趾。

　　·手臂放于身后，手掌相對(duì)手指交叉緊握。

　　·以臀部為軸向前完全，頭頂向下，雙手指向地板。雙腳放松，臀部重心前移和雙腳在一直線上。

　　·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。然后吸氣，站起。

　　橋式

　　是非常適合上床前的翻轉(zhuǎn)體式。

　　·平躺，雙臂放于體側(cè)，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。

　　·手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握�；蛘咭部捎弥獠繌澢�，雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近，也可用用雙手抓住腳踝。

　　·保持這個(gè)姿勢(shì)做10個(gè)深呼吸，盡量抬高臀部。

　　單膝壓腿

　　這個(gè)姿勢(shì)可以帶來(lái)非常好的拉伸效果，是我最喜歡的動(dòng)作之一。

　　·延續(xù)上一個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)，雙腿打開，晃動(dòng)一會(huì)放松。

　　·彎曲右膝，腳掌對(duì)著大腿內(nèi)側(cè)，把腳跟盡量拉向身體。

　　·吸氣坐直，呼氣，把身體壓在左腿上。雙手放于小腿兩側(cè)，或者扶在左腳上。

　　·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。坐起來(lái)，換邊重復(fù)。

　　老鷹式擰轉(zhuǎn)

　　在休息之前，可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)鍛煉脊柱的柔韌性。

　　·平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝后，就像老鷹的姿勢(shì)。雙臂向兩側(cè)伸開，手心朝上。

　　·把雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè)，貼在地面上，頭向右轉(zhuǎn)。

　　·保持這個(gè)姿勢(shì)完成5次呼吸，體會(huì)脊柱的拉長(zhǎng)、擰轉(zhuǎn)，可能會(huì)聽到一些咔咔聲。

　　·用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開雙腿，換一個(gè)纏繞的方向，這次左膝在前。然后兩膝蓋朝向右側(cè)，頭往左側(cè)。

　　·完成五次呼吸后就可以開始最后一個(gè)動(dòng)作了。

　　腳靠墻

　　腳靠墻可以讓身體更平靜，還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。

　　·完成上一個(gè)姿勢(shì)后，把毯子靠墻放置。

　　·盡量貼墻而坐。后背和屁股靠在墊子上，雙腳放在墻上，膝蓋彎曲。

　　·雙腳沿著墻上抬，腳跟靠在墻面上。雙臂可以置于體側(cè)，或者放在頭后(這個(gè)姿勢(shì)會(huì)拉伸肩膀)。

　　·閉眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撐住了你。

　　·保持30秒。然后身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，膝蓋彎曲，頭靠在手臂里，就像胎兒的姿勢(shì)一樣休息一分鐘。然后就可以站起來(lái)了。

　　仰臥放松

　　在爬上床之前來(lái)完成最后一個(gè)放松的姿勢(shì)吧。

　　·平躺，閉上眼睛，為了充分的放松，雙臂和身體間保持幾公分的距離，手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離，雙腳放松向外打開。上下聳動(dòng)肩膀，盡量延伸脊柱，放松后背。

　　·找到讓自己最放松的姿勢(shì)后，保持住大概10分鐘左右。如果時(shí)間有限，也要盡量等到心率減慢，呼吸回到正常舒緩的節(jié)奏。

　　睡前瑜伽【3】

　　1、靠墻倒箭式

　　仰臥，把雙腿舉到墻上，血液就會(huì)流回到心臟，產(chǎn)生舒緩的效果。

　　小秘訣：建議保持這個(gè)姿勢(shì)5分鐘，在眼睛上戴個(gè)眼枕更好。

　　2、坐姿半脊錐扭轉(zhuǎn)

　　坐著輕輕伸展脊錐，兩腿同時(shí)彎曲或者伸展，也是減輕身體壓力的好辦法。

　　3、仰臥束角式

　　也稱臥蝴蝶式，能夠啟動(dòng)身體的休息模式。側(cè)躺在床上，并攏雙腳，膝蓋像蛙的腿一樣打開。如果臀部感覺緊張，可以在每邊的膝蓋下面墊個(gè)墊子。

　　小秘訣：一只手放在心臟部位，另一只手放在肚子上。深呼吸，仔細(xì)體會(huì)氣體從你身體里進(jìn)進(jìn)出出的過(guò)程。

　　4、嬰兒式

　　這是瑜伽采用的典型休息姿勢(shì)，對(duì)于緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。做法是把軀體折向大腿，手臂盡量前屈或者放在身體兩側(cè)，讓額頭接觸地面。

　　小秘訣：做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)要深呼吸，同時(shí)額頭輕輕下沉，把眉心里的壓力釋放出來(lái)。

　　5、仰臥半脊錐扭轉(zhuǎn)

　　睡前在床上做這個(gè)側(cè)身扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)很方便。做法是躺在床上，把右邊膝蓋帶到胸前，腳掌放在左腿上，然后伸展右臂。做完幾次深呼吸之后，在另一側(cè)重復(fù)同樣的動(dòng)作。也可以把雙腿彎曲倒向一邊。(圖中沒(méi)有扭轉(zhuǎn))

　　小秘訣：微微的扭轉(zhuǎn)可以釋放整個(gè)脊柱里的壓力，還有助于腸胃消化。

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