如何增肥

時(shí)間：2023-04-01 02:31:39 學(xué)習(xí)方法我要投稿

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如何增肥

　　增肥，這是胖紙最討厭聽到的詞之一!但是不增肥身體過瘦也對(duì)身體健康不好，所以小編就找了一些健康的增肥方法給你們參考參考!!

　　1飲食增肥

　　避免吃刺激性強(qiáng)、易產(chǎn)氣、粗纖維太多的食物.

　　必要時(shí)可補(bǔ)充適量的維生素和微量元素;或吃一些調(diào)節(jié)脾胃的中成藥，如山楂丸、朱砂養(yǎng)胃丸等。

　　夜間進(jìn)食不宜過多，否則會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān).

　　要注意控制脂肪的攝取，這樣不會(huì)增重反而會(huì)造成冠心病等疾病,嚴(yán)重影響人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用。

　　但也有不少女性想著的卻是如何增肥。

　　像貝克漢姆消瘦的明星老婆維多利亞為了能順利再多生個(gè)小孩正忙著增肥這件事呢。

　　為此，專家給她制定了一系列的女性增肥食譜，大多是碳水化合物，因?yàn)檫@樣的食物可以增加脂肪，有助于體重的增加

　　在原料選擇方面應(yīng)注重三大營(yíng)養(yǎng)素即蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的選擇和組合比例，它們是人類不可缺少的三大食物營(yíng)養(yǎng)素。

　　試驗(yàn)證明，如果針對(duì)一個(gè)身體健康的瘦弱者而言，每日總攝入能量的60%應(yīng)來源于碳水化合物、15%來自蛋白質(zhì)、25%來自脂肪。

　　蛋白質(zhì)的選擇應(yīng)盡量以完全蛋白質(zhì)為主，而且最好選擇動(dòng)物性蛋白質(zhì)。

　　因?yàn)閯?dòng)物性蛋白質(zhì)在組成上接近于人體蛋白質(zhì)，吸收利用率比植物性蛋白質(zhì)高。

　　雖然大豆蛋白質(zhì)也是完全蛋白質(zhì)，但是大豆蛋白含有一定量的大豆異黃酮，它具有類似于女性雌性激素的作用，又被稱為“植物雌激素”。

　　對(duì)于增肥者來說，會(huì)阻礙有助于肌肉增長(zhǎng)的雄性激素的分泌，不適合增肥者。

　　而其它種類的植物性蛋白質(zhì)，由于所含必需氨基酸的種類受限，需要多種組合才可以達(dá)到補(bǔ)充蛋白質(zhì)的目的。

　　這樣其它的利用效率會(huì)有所下降，所以增肥者應(yīng)多食用動(dòng)物性蛋白質(zhì)。

　　碳水化合物的選擇也是非常關(guān)鍵的。

　　在三大熱源中貢獻(xiàn)最大的屬糖類物質(zhì)，它供給的能量占人體所需能量的2/3左右。

　　它除了可以提供人體必需的熱量攝入外，也是人體蛋白質(zhì)合成的主要材料，如細(xì)胞膜的生成。

　　但是根據(jù)瘦人需要長(zhǎng)胖這一客觀生理需求來講，在碳水化合物的選擇上最好側(cè)重于淀粉類多糖。

　　在三類碳水化合物中，單糖的利用率最高，進(jìn)入人體后無需消化可以直接吸收，其次是雙糖。

　　淀粉是我們每天的主食，包括大米、白面，其主要成分經(jīng)過人體內(nèi)酶的水解后分解成單糖類。

　　淀粉屬高分子化合物，而蔗糖是雙分子化合物，因此蔗糖比淀粉更易于被人體消化吸收。

　　一般情況下蔗糖攝入人體后10min左右即可進(jìn)入血液。

　　想要達(dá)到增肥的目的，不能只是依賴增長(zhǎng)肌肉，一定數(shù)量的皮下脂肪層和肌間脂肪也是需要的。

　　除了糖原可以轉(zhuǎn)化為脂肪以外，直接攝入富含脂肪的食物，可以起到吸收、積累脂肪的作用，如植物油、核桃、松仁等。

　　出于對(duì)人體健康的考慮，建議多攝取富含不飽和脂肪酸的食物，大多數(shù)植物油及深海魚脂肪，不僅能夠增肥而且具有保健作用。

　　另外還要注意烹調(diào)方法。

　　增肥食品的制作并不復(fù)雜，應(yīng)采用蒸、燉、煮等烹調(diào)方法。

　　因?yàn)檫@些烹調(diào)方法能使菜肴原料變得質(zhì)地軟爛，容易消化吸收，還能盡量減少原料中營(yíng)養(yǎng)素的損失，操作起來比較簡(jiǎn)單，適合增肥者使用。

　　應(yīng)避免使用炸、煎、烤等烹調(diào)方法。

　　炸、煎、烤的烹調(diào)方法，容易導(dǎo)致食物質(zhì)地堅(jiān)硬不易消化而影響吸收。

　　另外這幾種烹調(diào)方法在烹調(diào)過程中容易產(chǎn)生有害物質(zhì)與健康增肥的目標(biāo)相左，不可取。

　　注意

　　偏瘦群體飲食要注意一下幾條：

　　1.少吃腌制食物：這些食物中含有較多的鹽分及某些可致癌物，同時(shí)也會(huì)妨礙瘦人增肥，不宜多吃。

　　2.少吃油炸食物：因?yàn)檫@類食物不容易消化，會(huì)加重消化道負(fù)擔(dān)，多吃會(huì)引起消化不良，出現(xiàn)胃腸功能吸收不良，導(dǎo)致怎么吃都沒辦法增肥的情況。

　　3.規(guī)律飲食：研究表明，有規(guī)律地進(jìn)餐，定時(shí)定量，可形成條件反射，有助于消化腺的分泌，更利于胃腸的吸收，從而達(dá)到食物增肥的目的。

　　4.少吃生冷食物刺激性食物：生冷和刺激性強(qiáng)的食物對(duì)消化道黏膜具有較強(qiáng)的刺激作用，容易引起腹瀉或消化道炎癥，導(dǎo)致胃腸功能吸收能力下降，從而阻礙食物增肥。

　　5.溫度適宜：飲食的溫度應(yīng)以“不燙不涼”為度，否則會(huì)阻礙增肥。

　　6.定時(shí)定量：要做到每餐食量適度，每日3餐定時(shí)，到了規(guī)定時(shí)間，不管肚子餓不餓，都應(yīng)主動(dòng)進(jìn)食，避免過饑或過飽影響增肥效果。

　　7.飲水擇時(shí)：最佳的飲水時(shí)間是晨起空腹時(shí)及每次進(jìn)餐前1小時(shí)，餐后立即飲水會(huì)稀釋胃液，用湯泡飯也會(huì)影響胃腸對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)的有效吸收的同時(shí)也會(huì)影響增肥的效果。

　　8.細(xì)嚼慢咽：以減輕胃腸負(fù)擔(dān)。

　　對(duì)食物充分咀嚼次數(shù)愈多，隨之分泌的唾液也愈多，對(duì)胃黏膜有保護(hù)作用，是改善胃腸功能吸收不良的很好途徑，也會(huì)幫助增肥。

　　9.補(bǔ)充維生素C：維生素C對(duì)胃腸有保護(hù)作用，胃液中保持正常的維生素C的含量，能有效發(fā)揮胃的功能，保護(hù)胃部和增強(qiáng)胃的抗病能力，達(dá)到腸胃吸收充分。

　　因此，要多吃富含維生素C的蔬菜和水果，消化好了吸收更多的營(yíng)養(yǎng)才可以更有效的增肥。

　　10..避免刺激：不吸煙，因?yàn)槲鼰熓刮覆垦苁湛s，在影響增肥的同時(shí)還影響胃壁細(xì)胞的血液供應(yīng)，使胃黏膜抵抗力降低而誘發(fā)胃病。

　　應(yīng)少飲酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。

　　2.增肥食物

　　吃什么可以增肥

　　增肥食物——魷魚

　　香脆可口的烤魷魚是不少人的最愛!每100克魷魚的膽固醇含量高達(dá)615毫克，是肥肉膽固醇含量的40倍、更是全脂奶的44倍之多，吃了很容易胖哦!而魷魚中含有豐富的鈣、磷、鐵元素，對(duì)骨骼發(fā)育和造血十分有益，可預(yù)防貧血。

　　魷魚除了富含蛋白質(zhì)及人體所需的氨基酸外，還是含有大量牛黃酸，能緩解疲勞，恢復(fù)視力，改善肝臟功能。

　　中醫(yī)還認(rèn)為，魷魚有滋陰養(yǎng)胃、補(bǔ)虛潤(rùn)膚的功能。

　　但美味的魷魚可不是人人都能吃，高血脂、高膽固醇血癥、動(dòng)脈硬化等心血管病及肝病患者就應(yīng)慎食。

　　魷魚性質(zhì)寒涼，脾胃虛寒的人也應(yīng)少吃。

　　魷魚還是發(fā)物，患有濕疹、蕁麻疹等疾病的人不能食用。

　　增肥食物——巧克力

　　說到高熱量食物的代表，大家肯定會(huì)想到巧克力，一小塊20克的巧克力它的熱量就高達(dá)110千卡，怎么樣，它的能量是不是非常大啊。

　　而且巧克力氣味獨(dú)特、口感絲滑，很少有人能抵擋住它的誘惑。

　　并且，常吃巧克力還能改善情緒、保護(hù)心臟等等作用。

　　可像所有高脂肪食物一樣，巧克力吃太多容易引起消化不良的問題，導(dǎo)致胃痛、腹脹、腹瀉或便秘等。

　　巧克力食用過多的解救辦法是:喝一杯清茶暖暖腸胃即可。

　　增肥食物——鮮榨果汁

　　喝鮮榨果汁也能讓人增胖?!可別小看果汁的力量吶!一般說來，果汁的熱量能達(dá)到水果熱量的兩倍，也就是說，100克西瓜熱量40千卡，但榨成果汁后熱量就可以達(dá)到80千卡了。

　　而飲品店里還會(huì)往鮮榨果汁內(nèi)添加一定量的糖漿，熱量就會(huì)更高了!而且，果汁中所含的營(yíng)養(yǎng)成分更易被人體吸收，吸收率可高達(dá)七成呢!

　　不過想要從果汁中吸收熱量，就該先挑熱量高的水果，香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不錯(cuò)的選擇。

　　增肥食物——全脂酸奶

　　喝酸奶也能增肥嗎?答案是肯定的。

　　100克牛奶所含的熱量為57千卡，而等量的酸奶所含的熱量為76千卡，當(dāng)然，這里指的是全脂酸奶。

　　增肥食物——薯?xiàng)l

　　其實(shí)薯?xiàng)l本身是碳水化合物，只有很少脂肪，但油炸過后就大變樣了。

　　一小包薯?xiàng)l含220千卡熱量及12克脂肪，熱量差不多相等于一個(gè)漢堡包。

　　雖然薯?xiàng)l香甜可口又能增肥，但這些高溫加工的淀粉類食品中致癌物丙烯酰胺含量較高，而薯類油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出谷類油炸食品4倍，一定要當(dāng)心。

　　增肥食物——啤酒

　　常喝啤酒的人往往會(huì)頂出個(gè)“啤酒肚”，這是為什么呢?啤酒是一種高熱量的酒精性飲料，1升啤酒的熱量相當(dāng)于200克面包或者500克馬鈴薯，不但如此，啤酒中還含有17種氨基酸、12種維生素，營(yíng)養(yǎng)豐富，所以一直有“液體面包”的美譽(yù)。

　　增肥食物——可樂

　　吃漢堡薯?xiàng)l的時(shí)候，你會(huì)配上一杯可樂嗎?朋友聚會(huì)，餐桌上必不可少的當(dāng)然是實(shí)惠又受歡迎的大瓶裝可樂啦!甚至不少人已經(jīng)養(yǎng)成了天天喝可樂的習(xí)慣。

　　一罐370ml裝的可樂就含有熱量155千卡，常喝肯定容易讓人胖。

　　但用可樂增肥可要小心了，因?yàn)榭蓸匪目Х纫蚝吞厥馀浞饺菀鬃屓松习a，而可樂殺精等等報(bào)道也不能忽視。

　　增肥食物——板栗

　　吃板栗也能讓人變胖嗎?大家可別低估了小小板栗的作用!栗子中含有大量淀粉，熱量很高，如果能在飯后配合食用，能夠很好的增強(qiáng)熱量的吸收，想長(zhǎng)胖就不會(huì)是件難事了。

　　增肥飲食要把握四項(xiàng)基本原則

　　一、保證足夠的熱量

　　瘦人要想增肥，最根本的一點(diǎn)就要保證熱量的“入大于出”。

　　由于人體攝入的熱量主要來自主食(如米、面)和脂肪、蛋白質(zhì)，因此應(yīng)首先吃好三頓正餐。

　　3.運(yùn)動(dòng)增肥

　　“增肥”的真正概念是增加肌肉和體重，并不僅僅是簡(jiǎn)單的增肥、增胖。

　　因此身體消瘦的人除了以上幾點(diǎn)的飲食調(diào)整以外，應(yīng)該積極參加適度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身形的重塑是大有益處的。

　　不過在這里提醒廣大偏瘦的朋友，是能夠有效增加身體代謝速度的方式，不過注意過量的運(yùn)動(dòng)是會(huì)導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)流失過快的。

　　所以建議是做一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、速走等

　　要令身材勻稱偉岸，瘦弱者不妨先選用慢跑、打乒乓球、游泳、俯臥撐等小運(yùn)動(dòng)體育項(xiàng)目，然后隨著身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的調(diào)整和適應(yīng)，再到健身中心去進(jìn)行一些有利于局部肌肉塑造、體形恢復(fù)的大運(yùn)動(dòng)量的健美器械的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

　　增肥要增加的是肌肉的重量. 增加肌肉量后體重增加，除達(dá)增重本身的目的之外，增加肌肉量還有以下優(yōu)點(diǎn)：

　　1.增加基礎(chǔ)代謝率，幫助燃燒多余的脂肪，防止增重中因?yàn)橹镜拇罅吭黾佣斐傻男难芗膊〉陌l(fā)生。

　　2增強(qiáng)肌力與耐力，減少日常生活和工作中的疲勞感.

　　3.當(dāng)肌肉增加在胸部與腹部周圍時(shí)，可支撐脊柱，減少腰酸背痛的發(fā)生。

　　增加肌肉量的增重，才是符合身心健康的增重。

　　方法

　　增加熱量攝取量

　　任何增重，都要讓吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。

　　每堆積5500大卡的多余熱量，理論上，可望增加一公斤的肌肉。

　　從事肌肉鍛練

　　不做肌肉鍛煉，至少也應(yīng)該做激烈運(yùn)動(dòng)，否則增加的體重，會(huì)堆積成脂肪，無法轉(zhuǎn)變成肌肉。

　　肌肉接受訓(xùn)練，會(huì)將多余的卡路里，變成肌肉的構(gòu)成物質(zhì)。