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增肥計劃書（精選8篇）
時光飛逝，時間在慢慢推演，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn)，此時此刻需要為接下來的工作做一個詳細(xì)的計劃了。擬起計劃來就毫無頭緒？下面是小編收集整理的增肥計劃書，歡迎大家分享。
增肥計劃書 1
首先，應(yīng)增加膳食的攝入量，增加體重，就必須向機體提供合成組織所需要的各種營養(yǎng)素，膳食內(nèi)容應(yīng)豐富多樣，不挑食，不偏食，飯菜要盡量做到美味可口。在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖類等)較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者豐富起來。
其次，應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收。
第三，適當(dāng)運動。特別是對于那些長期坐辦公室的.人來說，每天應(yīng)抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉更強壯、體魄更健美，人體的肌肉如果長期得不到鍛煉，就會“用進(jìn)廢退”，肌纖維相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。知識分子多為此類體型，應(yīng)注意加強鍛煉。
此外，那些長期重度瘦弱的人，在采取加強營養(yǎng)、多做鍛煉等措施的同時，應(yīng)去醫(yī)院作體格檢查，以排除機體可能存在的疾病。導(dǎo)致消瘦的常見疾病有腸道寄生蟲、長期活動性結(jié)核病、貧血、糖尿病、甲亢、惡性腫瘤、垂體功能減弱癥和某些代謝性疾病等。
增肥計劃書 2
我站在電子秤上，心里忐忑不安，看著數(shù)字無情地停止了跳動，任由偶左跺腳右彈跳地，它就是不再有所表示，我讓那幾個數(shù)字深深地打擊了，我的天空開始烏云密布，心里下起了小雨點點，增肥計劃書。
媽呀!咋我又瘦了哇!兩個月來偶共瘦了20斤，我可是做夢都在盼著能長點兒肉，每天除了吃還是吃，可就咋會變成這個樣哇!我得立馬到市場去，讓師傅給我切上20斤豬肉，看看20斤是個啥概念?痛哭一番后，我擦了擦桃子般的眸目，據(jù)說哭太多會造成水份的流失，從而減肥，這等虧本事我可不干!
奮筆疾書，寫下了我冥思苦想一個小時零六分的增肥計劃：
一、增加偶的飯量，從每天四頓增加到五頓，從每頓兩碗增加到三碗，吃不下就讓同事幫偶塞進(jìn)去。還得在脖子上掛個燒餅，有事沒事都低頭啃上兩口。
二、增加偶的零食量，從小孩子吃的米糊到老太太吃的米糕偶都決定不放過，還得對同事實行雁過拔毛，每天有空沒事干就站在樓梯口，見人嘴里便念叨名言：此路雖非我開，此樹雖非我栽，但若想從此過，就得留下買路糧.
三、據(jù)說運動會讓人變瘦瘦，所以從今天起我決定停止我那唯一的.運動量，不再步行上班，累壞了我不說，還會破壞偶的計劃。偶準(zhǔn)備雇人每天抱著偶上下班，不要坐車，坐車會把我的熱量都給顛簸光光。
四、據(jù)說豬會胖胖，除了多吃以外還是有名的懶。我為了像豬豬一樣地長肉肉，所以在實際行動上也得向它看齊!我準(zhǔn)備不再坐在椅子上自己吃飯，我要躺在床上吃，還得雇個人來喂我，吃飽后我雙眼一閉就睡覺覺，一點兒熱量都不會浪費。
五、正所謂：心寬體胖。據(jù)說心情好的話會適當(dāng)?shù)卦龇�，我�?zhǔn)備雇上一二十個長得像螞蟻的美女，天天對著偶喊“我愛你”!這樣一來心情想不好那是不可能滴。
綜上所述，如果我還是胖不起來的話，那我準(zhǔn)備在家里哪兒都不去了，免得路過的人呼一口氣兒都會把偶給吹倒。
增肥計劃書 3
飲食正常
早餐，中餐，晚餐必須準(zhǔn)時，你能保證風(fēng)雨無阻的話，胖很容易。吃的東西不要太講究，該吃什么就吃什么，不要挑食。因為我希望不管是減肥也好，增肥也好，第一必須要保證身體健康。所以不贊同晚上喝啤酒。這種是水充起來的，只是有個啤酒肚，身上基本沒有肉。沒用的!不過，可以適當(dāng)?shù)某渣c宵夜，因為吃宵夜是很容易肥的。油炸的東西太熱氣，吃多了對身體不好，很容易便秘，這樣很容易造成越吃越瘦。臉色臘黃。
給你的健康食譜就是，早餐多喝豆?jié){，吃面包，不是吃烤的哪種，是白面包。中午因為是在公司吃，由不得你說，在公司多喝點水，如果你抽煙的話，你就快些戒了吧!晚上是在家吃，這就好辦了，讓疼你的老婆煲點湯：例如豬骨湯，豬腳湯，豬肚湯，瘦肉湯也行，還可以有空燙點糖水放冰箱，想喝的.時候就喝一點。睡覺前喝杯牛奶，養(yǎng)顏，增肥又催眠。
充足睡眠
如果沒很重要的事情，盡量在10:30前睡覺。感覺你工作壓力比較大，早點睡覺可以舒展一下壓力。也可以睡覺前放點輕音樂，這樣可以緩解你的工作壓力，做為一個男人，工作壓力是你身體健康的一大威脅。充足的睡眠，會讓你每天都精力充沛，壓力也會適當(dāng)緩解。
心情愉快
保持愉快的心情很重要。有空的話，看看笑話，跟老婆聊點輕松的話題，可以回憶一些你們剛認(rèn)識時候的場景，這樣你們會更加甜蜜。晚飯后不要老呆在電腦旁邊，可以牽著老婆的手，去公園散散步。偶爾可以浪漫一下，去看看電影什么的�？傊�，換一種全新的生活方式。你會發(fā)生你在不知不覺中就增肥了
多吃食物
1、木瓜、魚、肉及鮮奶等含豐富蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的食物，均可健康增肥。
增肥計劃書 4
今天，我在爸爸媽媽的“護送”之下，來到醫(yī)院檢查，醫(yī)生說我營養(yǎng)不良。這可把爸爸媽媽急壞了，終于，在媽媽的動員下，我們做了一個“增肥計劃表”。
計劃做好了，我親自去“審查”內(nèi)容如下：
一、早餐吃一個雞蛋，喝一碗豆?jié){(牛奶)和面食。
二、午餐要犖素搭配，例如：紅燒魚塊、清炒包菜，和一碗飯、一碗湯。
三、晚餐是銅，所以要吃一小碗米飯(面條)，水果也必不可少，一定要吃兩樣以上。
四、要睡午覺(半個小時-兩個小時)……
望著長長的'計劃，我有些沒自信了，心想這么長，怎么完成啊!媽媽好像看出了我的想法，對我說：“不用擔(dān)心，我們先從“早餐吃一個雞蛋”開始，好不好?”“好!”我高興地答應(yīng)了，看來，“增肥計劃”開始了……
增肥計劃書 5
一、目標(biāo)設(shè)定
本增肥計劃旨在通過科學(xué)飲食和適量運動，使身體逐漸增加脂肪含量，達(dá)到健康體重和體型。計劃周期為三個月，目標(biāo)體重增加5-7公斤。
二、飲食計劃
1、增加熱量攝入：每日熱量攝入應(yīng)比當(dāng)前攝入量增加500-700千卡�？梢赃x擇食用高熱量的食物，如堅果、牛油果、全脂奶制品、瘦肉等。
2、均衡營養(yǎng)：確保攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。同時，多吃富含維生素和礦物質(zhì)的蔬菜、水果和全谷類食物。
3、分餐制：每日至少吃五餐，包括早餐、午餐、晚餐和兩次加餐。加餐可以選擇酸奶、水果、堅果等健康零食。
三、運動計劃
1、力量訓(xùn)練：每周進(jìn)行至少三次力量訓(xùn)練，重點鍛煉大肌群，如腿、背、胸等。力量訓(xùn)練有助于增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。
2、有氧運動：每周進(jìn)行兩次有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等。有氧運動有助于改善心肺功能，促進(jìn)食欲。
3、休息與恢復(fù)：確保每周安排合理的休息時間，以便肌肉得到充分的恢復(fù)和生長。
四、生活習(xí)慣調(diào)整
1、保持良好的作息：確保充足的睡眠時間，每晚至少7-8小時。同時，避免熬夜和過度勞累。
2、減少壓力：學(xué)會調(diào)整心態(tài)，避免過度焦慮和壓力。可以嘗試進(jìn)行冥想、瑜伽等放松身心的活動。
3、定期檢查：在增肥過程中，定期關(guān)注體重和體脂率的變化。如有需要，可以請教專業(yè)營養(yǎng)師或健身教練，以便及時調(diào)整計劃。
五、注意事項
1、切勿盲目增肥：增肥過程中，要注意保持健康的飲食和生活習(xí)慣，避免過度攝入高熱量、高脂肪、高糖分的食物。
2、關(guān)注身體健康：在增肥過程中，如出現(xiàn)身體不適或異常癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)檢查。
3、持之以恒：增肥是一個長期的`過程，需要耐心和毅力。請務(wù)必堅持執(zhí)行計劃，并根據(jù)實際情況適時調(diào)整。
總結(jié)：
本增肥計劃書旨在通過合理的飲食、適量的運動以及調(diào)整生活習(xí)慣，幫助你實現(xiàn)健康增肥的目標(biāo)。在增肥過程中，請務(wù)必關(guān)注身體健康，遵循科學(xué)的方法，避免盲目追求體重增加。同時，保持積極的心態(tài)和耐心，相信你一定能夠成功達(dá)到理想的體重和體型。
增肥計劃書 6
一、前言
本增肥計劃書旨在幫助你通過科學(xué)的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動，逐步增加體重，達(dá)到健康的體型和體重。請注意，增肥并非簡單地多吃少動，而是需要合理搭配飲食和運動，以達(dá)到最佳的增肥效果。
二、飲食計劃
1、增加熱量攝入：每天增加500-1000卡路里的熱量攝入，以滿足身體對能量的.需求�？梢赃x擇高熱量、高蛋白、低脂肪的食物，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類等。
2、保證營養(yǎng)均衡：每天攝入足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。多吃蔬菜、水果和全谷類食物，以保證身體各項功能的正常運轉(zhuǎn)。
3、定時定量進(jìn)餐：每天定時進(jìn)食三餐，避免暴飲暴食�？梢栽趦刹椭g適當(dāng)添加一些小食，如堅果、酸奶等，以保持能量穩(wěn)定。
三、運動計劃
1、力量訓(xùn)練：每周進(jìn)行3-4次力量訓(xùn)練，針對全身肌肉進(jìn)行鍛煉�？梢赃x擇啞鈴、杠鈴等器械進(jìn)行訓(xùn)練，也可以進(jìn)行一些自重訓(xùn)練，如俯臥撐、深蹲等。
2、有氧運動：每周進(jìn)行2-3次有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等。有氧運動可以提高心肺功能，促進(jìn)新陳代謝，有助于增肥。
3、拉伸運動：每次運動后都要進(jìn)行拉伸運動，以緩解肌肉緊張，預(yù)防運動損傷。
四、生活習(xí)慣
1、保持良好的作息：保證每天有足夠的睡眠時間，避免熬夜和過度勞累。充足的睡眠有助于身體恢復(fù)和增肥。
2、減少壓力：學(xué)會調(diào)整心態(tài)，減輕生活和工作中的壓力�？梢試L試一些放松身心的活動，如瑜伽、冥想等。
3、堅持計劃：增肥是一個長期的過程，需要耐心和毅力。請務(wù)必堅持本計劃，并根據(jù)實際情況適時調(diào)整。
五、總結(jié)
本增肥計劃書旨在通過科學(xué)的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動，幫助你逐步增加體重，達(dá)到健康的體型和體重。請記住，增肥并非一蹴而就的過程，需要耐心和毅力。同時，也要關(guān)注身體的反應(yīng)，適時調(diào)整計劃，確保增肥過程的安全和健康。
在執(zhí)行本計劃的過程中，如有任何疑問或不適，請及時咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議。祝你增肥成功，擁有健康的體魄！
增肥計劃書 7
一、前言
增肥并非簡單的增加體重，而是需要通過科學(xué)飲食和適量的運動，使身體逐漸增加脂肪含量，達(dá)到健康體重和體型的過程。本計劃書旨在幫助你制定一個合理的增肥計劃，實現(xiàn)健康增重。
二、飲食計劃
1、增加熱量攝入：每日增加500-1000卡路里的攝入量，主要來源于健康脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
2、早餐：選擇高蛋白、高纖維的食物，如全麥面包、雞蛋、牛奶、燕麥粥等。
3、午餐：增加肉類、魚類、豆類等蛋白質(zhì)來源，搭配蔬菜、水果和粗糧。
4、晚餐：保持與午餐相似的營養(yǎng)搭配，適當(dāng)增加碳水化合物攝入，如米飯、面條等。
5、零食：選擇堅果、干果、酸奶等健康零食，避免高糖、高脂肪的垃圾食品。
三、運動計劃
1、力量訓(xùn)練：每周進(jìn)行3-4次力量訓(xùn)練，重點鍛煉大肌群，如胸、背、腿等。每次訓(xùn)練30-60分鐘，使用適當(dāng)?shù)闹亓亢痛螖?shù)。
2、有氧運動：每周進(jìn)行2-3次有氧運動，如慢跑、游泳、騎車等，以提高心肺功能和促進(jìn)食欲。
3、拉伸訓(xùn)練：每次運動后，進(jìn)行10-15分鐘的拉伸訓(xùn)練，以緩解肌肉緊張和防止運動損傷。
四、作息與心態(tài)
1、保持良好的作息習(xí)慣，確保充足的睡眠時間，有助于身體恢復(fù)和增重。
2、保持積極的心態(tài)，不要過于焦慮或急于求成，增肥是一個需要時間和耐心的過程。
3、定期記錄體重和身體變化，以便及時調(diào)整計劃。
五、注意事項
1、增肥過程中，要注意保持飲食的.均衡和多樣性，避免偏食或暴飲暴食。
2、運動時要注意安全，避免受傷。在力量訓(xùn)練時，選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢痛螖?shù)，避免過度訓(xùn)練。
3、如有身體不適或異常情況，應(yīng)及時就醫(yī)并調(diào)整計劃。
總結(jié)：本增肥計劃書為你提供了一個全面的增肥方案，包括飲食、運動、作息和心態(tài)等方面的建議。在實施計劃時，請根據(jù)自己的實際情況進(jìn)行調(diào)整，確保增肥過程健康、安全且有效。祝你增肥成功！
增肥計劃書 8
一、前言
本增肥計劃書旨在幫助有需要的人群實現(xiàn)健康增重，通過科學(xué)的飲食和合理的運動，增加肌肉和脂肪含量，達(dá)到理想的體重和體型。請注意，增肥過程中應(yīng)避免過度攝入高熱量、高脂肪食物，以免對身體造成負(fù)面影響。
二、飲食計劃
1、增加熱量攝入：每日熱量攝入應(yīng)比平時增加500-1000千卡，以滿足增肥所需能量。
2、均衡營養(yǎng)：保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，同時注意維生素和礦物質(zhì)的補充。
3、多吃高熱量食物：如堅果、牛油果、全脂奶制品、瘦肉等，這些食物有助于增加熱量攝入。
4、分餐進(jìn)食：將每日熱量分配到5-6餐中，避免一次性攝入過多熱量，減輕胃腸負(fù)擔(dān)。
三、運動計劃
1、力量訓(xùn)練：每周進(jìn)行3-4次全身力量訓(xùn)練，包括深蹲、臥推、硬拉等基本動作，以增加肌肉量。
2、有氧運動：每周進(jìn)行2-3次有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等，以提高心肺功能，促進(jìn)新陳代謝。
3、拉伸運動：每次運動后都要進(jìn)行拉伸運動，以放松肌肉，防止運動損傷。
四、生活習(xí)慣
1、充足睡眠：保證每晚7-8小時的充足睡眠，有助于身體恢復(fù)和肌肉生長。
2、減少壓力：保持心情愉悅，減輕精神壓力，有助于增肥計劃的順利進(jìn)行。
3、定期檢查：定期監(jiān)測體重、體脂率等指標(biāo)，以便及時調(diào)整增肥計劃。
五、注意事項
1、增肥過程中要保持耐心和毅力，不要急于求成。
2、避免過度增肥，以免對身體造成負(fù)擔(dān)和影響健康。
3、增肥過程中如出現(xiàn)身體不適，應(yīng)及時就醫(yī)檢查。
六、總結(jié)
本增肥計劃書結(jié)合了科學(xué)的.飲食和合理的運動，旨在幫助有需要的人群實現(xiàn)健康增重。在執(zhí)行增肥計劃時，務(wù)必保持耐心和毅力，遵循科學(xué)的增肥方法，避免盲目增肥。同時，要關(guān)注身體狀況，及時調(diào)整增肥計劃，確保增肥過程的順利進(jìn)行。最后，祝愿大家在增肥的道路上取得理想的成果！
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