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減肥計(jì)劃表格
減肥計(jì)劃表格
跳 繩
早6點(diǎn)起床下樓跳繩。從100開始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重點(diǎn)拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會變大。
喝 水
跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調(diào)的太濃。大概300-500毫升就好
吃早飯
7點(diǎn)左右吃早飯。這是科學(xué)飲食時間。我自己準(zhǔn)備的早飯是這樣的：兩片全麥面包。如果吃不飽可以吃2個雞蛋。非寒性體質(zhì)可以用蘋果代替雞蛋，如果是寒性體質(zhì)早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補(bǔ)充片，我吃的是21金維他。
午飯
午飯少吃一些，且不能放辣。如果不到一點(diǎn)就餓了可以吃一個蘋果或者西紅柿或者黃瓜。只能1個哦。
吃晚飯
7點(diǎn)可以吃晚飯了，建立一小碗飯---平的，可以多吃菜少吃飯。
跑 步
8點(diǎn)去跑步!慢跑就好，時間至少20分鐘。不喜歡跑步就快走，時間要1個小時。
睡 覺
10點(diǎn)半以后睡覺。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不會失眠。
建議：一個月或至少2星期稱一次體重，因?yàn)楣?jié)食減肥剛開始體重會下降的快點(diǎn)但會有停滯期，繼續(xù)堅(jiān)持就好，減肥是很需要毅力的。 鍛煉計(jì)劃：
運(yùn)動的最佳時間是早上9點(diǎn)之前和太陽落山之后。應(yīng)選擇平緩的運(yùn)動形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天堅(jiān)持鍛煉1個小時。每周堅(jiān)持運(yùn)動5、6次，每次最少40分鐘，例如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。
飲食計(jì)劃：
節(jié)食可減少體內(nèi)能量的攝入。飲食應(yīng)以清淡為主。早上吃的營養(yǎng)點(diǎn)，中午吃的豐富點(diǎn)，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔(dān)心會發(fā)胖，因?yàn)樗褪卟四軠p少脂肪，增加復(fù)合碳水化合物)，以減少你對其它食物的需要。另外，對于減肥者來說，幸運(yùn)的是炎熱的天氣會抑制食欲。由于并不覺得怎么餓，我們常常不想吃飯。但可能一挨到太陽落山，氣溫下降，我們就想洗劫餅干盒和冰箱。所以，如果想減肥，可以每天吃5次飯，每次吃的數(shù)量要少，時間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。
1每天八杯水(中可樂左右的一杯)
2每天冥想10分鐘(這很重要，建議想象自己在海邊散步)
4油炸東西每周只能吃一次
5中午要吃飽
6晚上9分飽(不是8分飽)
7早餐要夠好(一夜的新成代謝全靠他了)
8“晚飯30分鐘”后散步30分鐘(這是小腸吸收的時間)
9每天3小時的運(yùn)動(總之可以出汗就行，要多喝鹽水)
10喝水決不能喝熱水，要喝就喝清水和溫水
水果在“進(jìn)食中”就端上桌!
高纖食物有助阻礙脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纖標(biāo)準(zhǔn)。和蔬菜的“非水溶性”纖維相比，水果的“水溶性”纖維更能包住脂肪細(xì)胞，使其變小。把水果“夾”在肉類和淀粉類之間吃，能降低脂肪吸收率，比飯后吃水果的減肥效果強(qiáng)得多。
含有豐富纖維的食物，在胃里停留和消化的時間較長，并具有抑制身體吸收多余脂肪和糖分的作用。
完全謝絕淀粉類主食，會變“糙膚女”
為了減肥長期不吃淀粉類主食，會讓皮膚變粗糙，頭發(fā)失去光澤，即使體重減輕，也只是一個枯槁干癟的瘦子，得不償失!
原地跑
見效點(diǎn)：緊實(shí)大腿肌肉
在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅(jiān)持每天跑15分鐘。
上樓梯
見效點(diǎn)：小腿、大腿、臀
每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。
實(shí)行方法：重復(fù)步驟1～步驟4的動作，20次為一組，左右腳各做2組。 Step1—將小臺階置于身體右側(cè)，右腳踩在臺階上，左腳踩在地面上;
Step2—身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖。說明：這兩步的效果在于美化小腿，減少腿部贅肉。
Step3—重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側(cè)抬高，在最高處稍作停留 Step4—數(shù)到5，將左腳踩回地面，做到一定次數(shù)時再換腳做。說明：這兩步可幫助消除臀部堆積的脂肪和緊實(shí)臀部肌肉，減掉臀部贅肉。
步行
見效點(diǎn)：腿、腰
在喧囂的都市間奔忙，日復(fù)一日，多少美麗的健身計(jì)劃一再擱淺。難道真的無法擁有塑造自己美麗的時間了嗎?NO!瞧這些“暴走”美眉們苗條的身材與容光煥發(fā)的精神頭兒，告訴你，只要多一點(diǎn)堅(jiān)持與勤奮、靈感與放棄，一切OK!
飯后45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量耗很快，若在飯后2—3小時再步行一次，效果更佳。
瑜珈
見效點(diǎn)：全身
來自印度的古老健身法，每周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。
跳舞
見效點(diǎn)：全身
輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。
跳繩
見效點(diǎn)：大腿、小腿
只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。
晨操
見效點(diǎn)：全身、呼吸暢通(做晨操時請用完全式呼吸法)
晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。
喝水
見效點(diǎn)：全身
我們常常這樣慨嘆：唉，我真是喝白水都會長胖!其實(shí)，喝水長胖是浮腫造成的，只要減低攝取的鹽分，水腫就會漸漸引退。相反地，如果你懂得利用水去減肥，距離苗條日子就不遠(yuǎn)矣!
眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負(fù)擔(dān)的。這里喝的水是指開水和礦泉水，而非高熱量飲料，否則將適得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐時、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢飲入為佳。
鹽療
見效點(diǎn)：全身
用溫水沖濕全身，再用粗鹽涂滿全身，然后加以按摩，使皮膚發(fā)熱，至出現(xiàn)紅色為止。一般需按摩5-8分鐘，再浸入38℃溫水中20分鐘。
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