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煮米飯加點(diǎn)什么更有營(yíng)養(yǎng)
米飯是我們?nèi)粘ｏ嬍持斜夭豢缮俚臇|西。那煮米飯加點(diǎn)什么更有營(yíng)養(yǎng)呢?下面就和小編一起來(lái)看看吧。
加一把糙米和黑米
凈化血液降血脂
糙米無(wú)論是對(duì)于高血脂還是糖尿病來(lái)說(shuō)，都是絕佳的主食選擇。
在降低膽固醇、調(diào)節(jié)血糖的同時(shí)，對(duì)于心臟和其他各個(gè)器官的保護(hù)作用不可忽視。
另外，其有助于新陳代謝，對(duì)于凈化血液、預(yù)防癌癥、健腦都大有益處。
大米由于過(guò)度的精加工，其最有營(yíng)養(yǎng)的部分被打磨機(jī)脫去。
而黑米剛好能夠填補(bǔ)這個(gè)空缺，其B族維生素含量是普通大米的4倍左右。
維生素B族又是目前我們精細(xì)飲食習(xí)慣中極為缺少的。
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任高鍵提醒，粗糧保留了大量膳食纖維，可促進(jìn)腸道有益菌增殖，加速腸道蠕動(dòng)。
做粥前，可把粗糧放水中浸泡半小時(shí)以上。
加一把小米
排毒又養(yǎng)胃
小米富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素b2、煙酸和鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分。
由于小米非常易被人體消化吸收，故被營(yíng)養(yǎng)專家稱為“保健米”。
小米具有健脾和中、益腎氣、清虛熱、利小便、治煩渴的功效，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產(chǎn)后虛損、食欲不振的營(yíng)養(yǎng)康復(fù)良品。
由于小米性稍偏涼，氣滯者和體質(zhì)偏虛寒、小便清長(zhǎng)者不宜過(guò)多食用。
加各種豆
平穩(wěn)血壓養(yǎng)五臟
無(wú)論是黑豆、紅豆、綠豆、豌豆、蕓豆還是大豆，從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度看，其中含有豐富的不飽和脂肪酸、鉀鈣鎂等礦物質(zhì)，對(duì)于平衡血脂、穩(wěn)定血壓保護(hù)心臟、預(yù)防冠心病來(lái)說(shuō)，尤為適合。
北京朝陽(yáng)醫(yī)院京西院區(qū)內(nèi)分泌科主任高珊表示，在米飯中依據(jù)個(gè)人口味加點(diǎn)豆，還有助于控制血糖。
加一把“麥”
健脾和胃保心臟
這里說(shuō)的麥，是大麥和燕麥。
大麥能和胃、寬腸、利水，有消化不良、小便黃、脾虛等情況，可以適量多吃。
燕麥?zhǔn)歉鲊?guó)都推薦的保護(hù)心臟和血管、對(duì)付糖尿病、抗癌延壽的食物。
它是美國(guó)《時(shí)代》雜志評(píng)選的“全球十大健康食物”中唯一上榜的谷類。
加點(diǎn)醋
香甜軟糯促消化
在米飯中加些醋，可使蒸出來(lái)的米飯香氣四溢、粒粒晶瑩，松軟可口。
而且對(duì)于消化不好的人來(lái)說(shuō)，吃這樣的米飯，會(huì)很好消化，可以減輕腸道的負(fù)擔(dān)。
米飯?jiān)鯓又蟾鼱I(yíng)養(yǎng)健康?
淘米次數(shù)不要太多
如果淘米次數(shù)太多，還連搓帶洗，很容易造成大米中水溶性營(yíng)養(yǎng)素的流失。
淘米次數(shù)1-2次，洗去表面的灰塵即可。
加水要合理
新米與水的體積比為1:1，若為陳米，水分含量較少，則水量要增加，米水比例大概1:1.5。
米放入鍋中，浸泡0.5~2個(gè)小時(shí)，讓米吸足水分。
如果是大米里面加紫米、高粱或者小米等粗糧，那么需要適當(dāng)多加水，因?yàn)榇旨Z比較“吃水”。
煮飯前加點(diǎn)油和醋
在洗好米準(zhǔn)備煮飯前，在米飯中滴一些植物油和白醋，因?yàn)橛涂墒棺鍪斓拿罪堄蜐?rùn)透亮，顆粒分明;而醋不但可以保護(hù)維生素，還可讓蒸出的米飯松軟清香。
不要急著拔插頭
一般情況下，電飯煲“跳閘”，就說(shuō)明米飯已經(jīng)熟了，但這時(shí)候不要著急拔插頭，不開(kāi)鍋蓋燜15~20分鐘。
用蘸過(guò)水的鍋鏟將米飯上下翻起，不要攪碎，松散即可，香噴噴的大米飯就可以食用了。
雜糧飯胃腸功能差的人少吃
吃膩了白米飯，不妨將大米與小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆等粗糧同煮，做成雜糧飯。
各種雜糧搭配注意整體的軟硬度，比例可根據(jù)自己的喜好定，一般來(lái)說(shuō)，大米、糯米與其他糧食的比例至少為1：1或更高，否則飯會(huì)很松散。
為了保證口感，可把雜糧先用水浸泡2～3個(gè)小時(shí)，然后放入電飯煲，煮熟后再燜1小時(shí)后食用。
同樣水的用量要比一般白米飯多1格量，煮出來(lái)的飯更容易消化吸收。
雜糧飯粗纖維多，腸胃和消化功能差的人要少吃。
炒飯配碗青菜湯最佳
以最有名的揚(yáng)州炒飯為例，其特點(diǎn)是葷素都有，營(yíng)養(yǎng)相對(duì)均衡，但也有注意事項(xiàng)。
做法：炒鍋加熱，雞蛋炒散，放入青豆、蔥末、胡蘿卜丁、玉米粒翻炒均勻，加入火腿丁，蝦仁炒勻，加少許鹽、胡椒粉調(diào)味，加入米飯翻炒片刻即可出鍋。
揚(yáng)州炒飯應(yīng)注意“減油、減鹽”。
比如500克米飯配4個(gè)雞蛋，再加上若干配料共約1000克，只需少量油，加鹽量也要比平時(shí)口味略淡為宜。
揚(yáng)州炒飯的最營(yíng)養(yǎng)吃法：吃的時(shí)候配上一碗青菜豆腐湯，口味清淡，中和油膩，還增加了綠葉菜攝入量。
煲仔飯油多菜少是短板
煲仔飯是廣式特色飯，特點(diǎn)是吃起來(lái)米飯中帶著肉香，做起來(lái)省時(shí)省力。
肉類選擇包括臘味、雞肉、排骨等。
做法以最經(jīng)典的臘味煲仔飯為例：生抽、豉油汁、蠔油、糖調(diào)成澆汁;砂鍋底抹油，放入米、水煮熟，筷子攪拌一下，將切好的臘腸臘肉鋪在飯上，撒上姜絲，微火15分鐘，關(guān)火燜5分鐘;青菜沸水燙熟擺在飯上，淋上澆汁拌勻即可。
煲仔飯的短板在于油多、菜少。
健康吃法首先要增加蔬菜的量，菜心、生菜等綠葉菜都可以，最好以水煮、水焯為主。
如果使用臘味，就適當(dāng)少放醬油，少吃鍋巴。
“三高”人群盡量少吃臘味，可以吃排骨等其他口味的煲仔飯等。
石鍋拌飯綠葉菜不可缺
石鍋拌飯可是韓劇的標(biāo)配，特點(diǎn)是食材豐富，營(yíng)養(yǎng)全面，熱量低。
做法：胡蘿卜、香菇切成細(xì)絲炒熟，黃花菜、豆芽、菠菜及各種菌類焯熟，加少許鹽和香油拌勻。
石鍋中放入米飯，將菜絲碼進(jìn)去，上面放一個(gè)煎蛋，石鍋加熱直至發(fā)出滋滋的聲音、鍋底米飯略焦，拌上韓式辣醬就可以吃了。
小竅門：蒸好的米飯放入石鍋前在上面抹一層香油，不粘鍋，還能增加香味;雞蛋煎一面，方便攪拌，與米飯拌勻;食材可以盡量多些，綠葉菜一定要有，還可以加入炒好的肉末，保證攝入豐富的膳食纖維和維生素。
菠蘿飯兩類人要少吃
菠蘿飯與普通米飯大有區(qū)別，原料是糯米，上等紫糯米為最佳。
菠蘿的酸甜與糯米飯醇香的雙重口感，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也高。
制作時(shí)，先將糯米上籠蒸成糯米飯備用，菠蘿挖出菠蘿肉切碎，留下外殼，糯米飯與菠蘿肉、少許白糖拌勻后放進(jìn)菠蘿內(nèi)，蓋上蓋上籠蒸15分鐘左右即可。
菠蘿飯很甜，升糖指數(shù)高，血糖高的人建議少吃;中醫(yī)認(rèn)為菠蘿性微寒，吃多了容易傷胃腸，引起腹瀉等問(wèn)題，所以胃腸功能差的人要少吃。
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