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跑步時(shí)應(yīng)了解的注意事項(xiàng)
跑步前我們一定要了解跑步時(shí)應(yīng)了解的注意事項(xiàng)，這樣才不會(huì)傷到自己的身體!朋友們，跑步時(shí)應(yīng)了解的注意事項(xiàng)已經(jīng)為大家準(zhǔn)備好啦，一起來(lái)看看吧!
跑步姿勢(shì)要合理。
上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。
跑步過(guò)程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無(wú)須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。
注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸問(wèn)題很重要。
呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。
每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
運(yùn)動(dòng)鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒(光腳沙灘跑步除外)。
運(yùn)動(dòng)服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑，保暖問(wèn)題很重要，可以戴帽子和手套。
跑步場(chǎng)地要求不高，但對(duì)于青少年的長(zhǎng)跑鍛煉來(lái)說(shuō)，地面應(yīng)柔軟些，平整無(wú)異物。
如果是在公路上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其要注意安全。
鍛煉時(shí)間可以是清晨或其他時(shí)間，但一般晨起時(shí)間較緊張，冬季更是如此。
有人認(rèn)為在下午4～5點(diǎn)鐘活動(dòng)較好。
其依據(jù)是，此時(shí)氣溫較高，不易著涼，時(shí)間充裕，光線較好，不易出意外。
這要根據(jù)個(gè)人的情況而定。
跑步步頻多少 好處才最大【2】
無(wú)論我們跑步速度是快是慢，腳步的頻率(步頻)通常都是穩(wěn)定的。
那是因?yàn)樯餀C(jī)械學(xué)中，節(jié)拍通常固定。
當(dāng)然，如果是馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在42.2公里的全程中保持同一個(gè)步頻，那是非常困難的。
隨著體能下降，節(jié)奏也會(huì)混亂。
而跑步訓(xùn)練的目標(biāo)，就是要讓身體能夠適應(yīng)更高步頻，從而跑得更快、更強(qiáng)。
數(shù)年前，研究者曾發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)跑精英運(yùn)動(dòng)員通常每分鐘邁出180步。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運(yùn)會(huì)上所有跑步項(xiàng) 目運(yùn)動(dòng)員的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)在超過(guò)3000米以上的賽跑中，僅有一個(gè)人每分鐘的步頻不到180步，而這個(gè)人一分鐘的步數(shù)也有178步。
不過(guò)，專(zhuān)家指出，只有通過(guò) 訓(xùn)練，才能達(dá)到每分鐘180步的速度。
1. 評(píng)估個(gè)人情況
下次慢跑的時(shí)候，在正常情況下數(shù)一下30秒鐘自己的步數(shù)，然后乘以二，就是你的步頻。
重復(fù)這一工作一周時(shí)間，確保沒(méi)有錯(cuò)誤。
2. 檢查你的跑姿
你的手臂揮動(dòng)會(huì)帶動(dòng)雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節(jié)奏也會(huì)隨之加快。
留意腳步的流暢性，而不是邁步時(shí)離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來(lái)更高的步頻，降低因?yàn)殡p腳沖擊地面壓力造成的受傷。
3. 考慮步幅，而非速度
你的第一目標(biāo)是提高步頻，而非總體速度，速度會(huì)隨著鍛煉時(shí)間增加而自然獲得。
因此，避免考慮速度問(wèn)題，應(yīng)該專(zhuān)注于增加腳步頻率。
最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，并且保持同樣的步頻。
4. 結(jié)伴而跑
跟一個(gè)有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的節(jié)奏，這是最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方式。
如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者M(jìn)P3、MP4耳機(jī)，聽(tīng)著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲，按其節(jié)奏跑。
加快步頻的鍛煉方法
做以下健身動(dòng)作，每周一次，也可以幫助提高步頻。
1. 12345加速訓(xùn)練法
忽略速度，只計(jì)算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘;以此類(lèi)推，每次增加鍛煉時(shí)間一分鐘，直到達(dá)到5分鐘為止。
2. 下坡跑
找一個(gè)斜坡，向下跑150到200米，注意專(zhuān)心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過(guò)大。
慢跑回坡頂，重復(fù)練習(xí)6次。
提高心臟功能 可以試試長(zhǎng)跑【3】
科學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，長(zhǎng)跑過(guò)程中較長(zhǎng)時(shí)間地有節(jié)奏地深長(zhǎng)呼吸，能使人體吸進(jìn)大量的氧氣，當(dāng)吸收氧氣量超過(guò)平時(shí)的7～8倍時(shí)，肺活量便會(huì)相應(yīng)地提高;長(zhǎng)跑還能讓心肌供氧狀態(tài)得到改善，使心肌纖維變粗、心臟收縮力增強(qiáng)，從而提高心臟工作能力，所以長(zhǎng)跑是一種非常好的鍛煉方式。
不僅如此，長(zhǎng)跑時(shí)，人體內(nèi)的血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)的有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。
長(zhǎng)跑不僅健身，還能健“心”。
因?yàn)椴恢匾暠荣悇儇?fù)，只求在輕松愉快中健身，所以最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感 和鎮(zhèn)靜作用，對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益，對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難、磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志也具有良好的作用。
但平時(shí)沒(méi)有體育鍛煉習(xí)慣的人應(yīng)該循序漸進(jìn)，如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，有可能會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。
另外，要做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，確保路況良好才開(kāi)始長(zhǎng)跑。
不過(guò)，長(zhǎng)跑雖好，但以下兩類(lèi)人要先咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)，得到許可才能進(jìn)行：輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者以及心腦血管疾病者。
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