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盲目跑步不好效果
適度節(jié)律運(yùn)動(dòng)可改善人體的攝氧能力，增強(qiáng)人體新陳代謝，增加人體對(duì)系統(tǒng)營養(yǎng)的吸收和利用，從而促進(jìn)人體健康，使疾病盡快得到康復(fù)。以下是盲目跑步的不好效果，一起看看吧!
盲目跑步效果差【1】
你還在隨心所欲不著邊際地運(yùn)動(dòng)，想以此改善健康嗎?其實(shí)，有節(jié)律地運(yùn)動(dòng)才更有助于健康!科學(xué)研究證明，鍛煉身體不僅要遵循機(jī)體自身的代謝規(guī)律，還應(yīng)遵循運(yùn)動(dòng)本身蘊(yùn)含的規(guī)律。
而節(jié)律運(yùn)動(dòng)就是遵循運(yùn)動(dòng)規(guī)律所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。
節(jié)律運(yùn)動(dòng)，是一種有節(jié)奏、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，即動(dòng)作按照一定的節(jié)奏、有力度地重復(fù)、協(xié)調(diào)持續(xù)地進(jìn)行。
如散步、慢跑、游泳、舞蹈等提高鍛煉者體溫、脈搏、呼吸頻率等的鍛煉方式，就屬于基礎(chǔ)性節(jié)律運(yùn)動(dòng)。
研究表明，在康復(fù)和預(yù)防領(lǐng)域，節(jié)律運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健康和疾病康復(fù)都是非常重要的。
適度節(jié)律運(yùn)動(dòng)可改善人體的攝氧能力，增強(qiáng)人體新陳代謝，增加人體對(duì)系統(tǒng)營養(yǎng)的吸收和利用，從而促進(jìn)人體健康，使疾病盡快得到康復(fù)。
北京人體健康預(yù)警測評(píng)與營養(yǎng)干預(yù)研究中心的研究者曾研究過節(jié)律運(yùn)動(dòng)對(duì)骨密度異常人群的影響。
研究篩選27 名骨密度異常( 骨質(zhì)少孔或骨質(zhì)疏松) 受試者，每天進(jìn)行節(jié)律運(yùn)動(dòng)和系統(tǒng)營養(yǎng)的干預(yù)，連續(xù)干預(yù)60天。
干預(yù)前后采用生物電全身掃描儀、超聲波骨密度檢測儀檢測。
研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與干預(yù)前比較，干預(yù)后受試者骨密度有了顯著改善(P<0.01)、骨折的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低(P<0.01)，骨代謝相關(guān)臟器活性有了顯著提高(P<0.05或P<0.01)。
這證明節(jié)律運(yùn)動(dòng)可顯著改善骨密度異常人群的骨質(zhì)狀況，顯著降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。
除此之外，研究人員還研究了節(jié)律運(yùn)動(dòng)對(duì)于糖尿病、心血管系統(tǒng)以及人體各系統(tǒng)的影響，都證明節(jié)律運(yùn)動(dòng)更有利于健康。
于是，北京人體健康預(yù)警測評(píng)與營養(yǎng)干預(yù)研究中心的營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)方面的專業(yè)人士依據(jù)“健康節(jié)律運(yùn)動(dòng)學(xué)”理論，開發(fā)出的一種有氧運(yùn)動(dòng)——“步跑”。
“步跑”類似于“慢跑”，但其運(yùn)動(dòng)過程中，對(duì)運(yùn)動(dòng)節(jié)律和呼吸等都有要求。
“步跑”相對(duì)于一般慢跑，運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)地面帶來的沖擊較小，相對(duì)而言更安全。
進(jìn)行“步跑”運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸要從容，提倡吐凈吸滿。
跑步前十幾分鐘呼吸不穩(wěn)定，時(shí)快時(shí)慢，時(shí)深時(shí)淺，隨后會(huì)逐步穩(wěn)定。
適當(dāng)張口協(xié)助鼻子進(jìn)行呼吸。
每步間距不大于1.5腳長，不宜過大。
即每步腳跟落在另一腳尖前，腳尖距腳跟最多間隔1.5腳長。
大步跑易造成運(yùn)動(dòng)損傷。
跑時(shí)速度主要依靠腳邁動(dòng)的頻率調(diào)節(jié)為主，步幅調(diào)節(jié)為輔。
速度控制的核心思想是：慢點(diǎn)，再慢點(diǎn)!用走路的速度慢慢跑。
“步跑”的速度以人能夠隨意說話交談不費(fèi)力為宜。
運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，分為步跑中控制和階段性控制兩個(gè)環(huán)節(jié)。
步跑中控制：從容度過5~15min疲勞過渡期，剛開始跑的前15min不快跑。
階段性控制：分為適應(yīng)期、恢復(fù)期、準(zhǔn)備期。
適應(yīng)性1~3個(gè)月時(shí)，速度每小時(shí)3~4公里，每天步跑控制3000~5000米;恢復(fù)期6個(gè)月時(shí)速度每小時(shí)5~6公里，每天步跑控制在4000~6000米;準(zhǔn)備期12~24個(gè)月時(shí)速度每小時(shí)6~8公里，每天步跑控制在5000~10000米以內(nèi)。
具體速度依據(jù)個(gè)人的具體情況而定，不要盲目追求速度和距離。
7個(gè)晨跑要點(diǎn)助女人養(yǎng)生【2】
1、晨跑不適宜大運(yùn)動(dòng)量。
因此慢跑加快步走都可以，在跑步結(jié)束后可適量練習(xí)呼吸和伸展運(yùn)動(dòng)。
總時(shí)間控制在25分鐘。
晨跑貴在能夠堅(jiān)持，最好找一個(gè)伙伴一起鍛煉。
2、跑步之前最好不要吃東西，但若有體質(zhì)差或天氣寒冷的時(shí)候可以考慮吃一片餅干來綜合腸胃酸堿性。
也可以喝一杯溫水，里面若放一點(diǎn)鹽就更好了，養(yǎng)生學(xué)上有句話叫“早喝鹽水晚喝蜜”，尤其適合這個(gè)季節(jié)。
3、跑步前要有一定的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，比如壓壓腿，甩甩胳膊。
直接赤膊上陣的話很容易引起扭傷、抽筋等現(xiàn)象，讓困倦一晚的身體伸展開來，迎接這新一天的開始。
4、各色裝備，跑鞋，運(yùn)動(dòng)服是少不了的，在選擇方面也因人而異，各取所好。
而音樂是大眾的選擇，所謂無樂不歡，跑步時(shí)有一款品質(zhì)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)耳機(jī)相隨，不論是為晨跑運(yùn)動(dòng)本身，還是大街上的回頭率，都有著不小的作用。
推薦AKGK316耳機(jī)，它的造型相當(dāng)獨(dú)特，是一款針對(duì)運(yùn)動(dòng)開發(fā)的耳機(jī)，特殊的掛耳設(shè)計(jì)可以讓它在運(yùn)動(dòng)中牢牢的固定在你的耳朵上，而且不會(huì)影響你的潮流發(fā)型哦。
當(dāng)然你也可以選擇頭戴式的耳機(jī)，跑步的時(shí)候?qū)⑺鼟煸诓弊由�，這樣的話就好比隨身帶了兩臺(tái)小音箱，那感覺也是很拉風(fēng)的哦～
5、晨跑的最佳時(shí)間根據(jù)季節(jié)而定，一般是太陽剛露臉的時(shí)候最佳，冬季一般是7點(diǎn)左右。
這個(gè)時(shí)候溫度適宜，行人稀少，絕對(duì)是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間啊。
6、晨跑結(jié)束后需要休息15分種才可以進(jìn)食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營養(yǎng)的食品，如豆?jié){，雞蛋，饅頭，水果。
7、晨跑可以讓人一天的精神都變得比較好，一個(gè)星期中可以有四天跑步，三天穿插練習(xí)啞鈴比較合適。
在晨跑過程中切忌憋氣。
憋氣會(huì)給心臟帶來較大的負(fù)荷。
折返跑有助OL“挺直腰桿”【2】
常規(guī)的折返跑中間需要反復(fù)轉(zhuǎn)身來回跑，而如果是直面目標(biāo)跑過去，再背對(duì)目標(biāo)跑回來，對(duì)鍛煉后背下部和腰部肌肉更有意義。
因?yàn)楸诚蚵艿臅r(shí)候，人體會(huì)自動(dòng)調(diào)整中心，讓上半身的力量微微后傾，就是“以腰為腹”。
這樣一來，為了保持身體平衡，下背部的肌肉就要被充分利用到，經(jīng)常鍛煉會(huì)使力量加強(qiáng)，也就不會(huì)出現(xiàn)坐久了人就“塌腰”的問題了。
專家?guī)湍愣ㄖ茖貰est Plan
折返跑也要先做熱身運(yùn)動(dòng)，熱身方式還是要先做伸展運(yùn)動(dòng)，也可以用網(wǎng)球配合肌肉按摩。
天氣不好的時(shí)候，在客廳也可以做折返跑，所以更容易堅(jiān)持。
折返跑也要做到每周至少兩次，每次20~35分鐘。
想要有燃脂瘦身的作用，最好每周五次以上，每次持續(xù)45分鐘，不論慢跑或折返跑都要這樣才有效。
本身協(xié)調(diào)能力就比較好的人，適合做折返跑訓(xùn)練。
如果年紀(jì)較大，或者本身協(xié)調(diào)性不佳，可以做折返形式的快走，對(duì)改善反應(yīng)能力和協(xié)調(diào)性都很好。
如果要在戶外做，最好找兩個(gè)固定的點(diǎn)，以幫助控制路程。
在家里客廳做可以擺兩把椅子。
折返跑有助于培養(yǎng)瞬間反應(yīng)能力和身體協(xié)調(diào)性，對(duì)改善體態(tài)有一定幫助。
經(jīng)常慢跑的人也可以偶爾用折返跑“調(diào)劑口味”，讓跑步變得更有趣。
折返跑的注意事項(xiàng)
1. 時(shí)間和次數(shù)足夠的話，折返跑的鍛煉效果和慢跑是一樣的。
2. 折返跑能訓(xùn)練反應(yīng)和協(xié)調(diào)能力。
3. 因?yàn)檎鄯蹬軙?huì)有一些關(guān)節(jié)沖擊，所以體重超重10公斤以上不適合折返跑。
4. 折返跑的轉(zhuǎn)身動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)和腳踝都沖擊，因此要注意轉(zhuǎn)身方法，也要選擇緩沖效果好的鞋。
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