每天跳繩多久能減肥

　　跳繩是可以減肥的，而且是一項(xiàng)相當(dāng)好的減肥運(yùn)動(dòng)。那么，每天跳繩多久能減肥呢?一起來看看吧。

　　每天跳繩多少下能減肥

　　鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種跳繩漸進(jìn)計(jì)劃。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行系列跳。

　　如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。

　　跳繩屬于有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)減肥瘦身是很有幫助的，通常在運(yùn)動(dòng)前20分鐘內(nèi)消耗的是體內(nèi)的糖原，20分鐘之后才能消耗脂肪，所以一次跳繩不在次數(shù)，而更要注重時(shí)間。建議一次至少要跳夠20分鐘。每天跳多少不是關(guān)鍵，關(guān)鍵是你可以堅(jiān)持跳幾天。

　　脂肪型粗腿要比肌肉型粗腿更容易減，因?yàn)闊o需將結(jié)實(shí)的肌肉打松，另外跳繩也的確可以起到瘦腿效果，但不需一次跳很多下，不然容易變成肌肉腿。

　　跳繩減肥注意事項(xiàng)

　　1、跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。

　　2、工欲善其事，必先利其器。初學(xué)者在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以選擇較長點(diǎn)的繩子，擺動(dòng)是的動(dòng)作可以大一點(diǎn)、速度慢一些，熟練之后再慢慢提高要求。

　　3、跳繩前先熱身，讓足部、腿部、踝部活動(dòng)開，跳繩后作些放松活動(dòng)。最好進(jìn)行5分鐘的低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)，避免在身體寒冷僵硬的情況下?lián)p傷關(guān)節(jié)。

　　4、跳繩運(yùn)動(dòng)只需要很少的活動(dòng)空間，但活動(dòng)進(jìn)行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板或泥土地的場(chǎng)地較好，盡量不在硬水泥地上跳繩。

　　5、要穿上抗震力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，否則跳動(dòng)時(shí)的反作用力，可能會(huì)影響脊椎、腦部，造成運(yùn)動(dòng)傷害。跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

　　6、在進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好選擇穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，或著選擇支撐力較好的棉質(zhì)內(nèi)衣，這樣可以有效的保護(hù)胸肌，避免肌肉拉傷。

　　7、練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動(dòng)。

　　8、開始練習(xí)跳繩時(shí)，動(dòng)作要由慢到快，由易到難。一開始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5-10分鐘即可，再慢慢增加到10-15分鐘，中間可以稍事休息，之后接著再跳。

　　9、跳繩的過程中注意腳尖著地，身體繃直且有節(jié)奏的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，注意防止腳踝扭傷。

　　10、每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。

　　11、每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到輔助增高的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞。

　　12、在堅(jiān)持訓(xùn)練計(jì)劃、不額外進(jìn)食和不喝含糖飲料的前提下，把原來習(xí)慣的早、中餐減少30%～50%。晚餐進(jìn)食蘋果、芒果、草莓、葡萄、桃或西瓜等水果。不過偶爾還是要進(jìn)食整餐才行，不然身體也會(huì)頂不住。

　　13、繩子軟硬、粗細(xì)適中，初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

　　14、跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

　　15、結(jié)束以后5分鐘拉伸運(yùn)動(dòng)，拉伸因運(yùn)動(dòng)和緊繃的肌肉，使肌肉更加纖長有彈性。

　　跳繩的技巧有哪些

　　1、分腿合腿跳

　　先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)2),然后跳繩,跳躍時(shí)雙腳叉開,著地時(shí)雙腳并攏,重復(fù)動(dòng)作15次。

　　2、繞旋跳

　　兩人跳繩練習(xí):一人叉開兩腿蹲下,甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。

　　3、側(cè)腳跳

　　先從簡易跳繩法開始(參閱練習(xí)2),然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側(cè),跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩,即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí),應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。

　　4、簡單跳繩法

　　準(zhǔn)備動(dòng)作:雙腳并攏,進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩,注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。

　　5、單腳屈膝跳

　　右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘,每側(cè)各做2輪。