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運動健身計劃表
運動健身計劃表
1.以慢跑和自行車為主：除非你很愛游泳且泳池設(shè)施很方便，否則寧可選擇慢跑和自行車成為主要項目。最好兩個項目都練，而且戶內(nèi)戶外交錯的練，這樣練起來既不會無聊又可使用到不同肌肉。千萬不要與別人攀比運動強度，每個人的狀態(tài)都是不同的，重點是要改善自身。
2.戶外與室內(nèi)均可：不管是快走慢跑還是自行車，在戶外練都比在室內(nèi)好。戶外既能接觸陽光清風(fēng)，或許還可以欣賞沿途景致。缺點是經(jīng)常受到場地天侯及時間的限制。住家附近的學(xué)校公園是最佳選擇。
3.挑選健身中心：若參加健身房會員，首要考慮還是方便性，看過太多人花了不少錢后未能堅持，原因經(jīng)常都是不夠方便。不需要挑選設(shè)備非常完善的健身中心因為沒有必要。通風(fēng)良好，干凈衛(wèi)生，有足夠多基本器械就可以了。
4.在家鍛煉：若條件許可，可在家中放置跑步機或固定自行車。兩個都有當(dāng)然最好，否則建議放固定自行車，不占空間而且便宜的多。最好還能接近視聽設(shè)備。邊聽音樂或看電視邊鍛煉時間過得很快。
5.個人裝備：個人裝備部分最重要的是一雙好的跑鞋，其次就是“心跳儀”。它是一條綁在胸前的帶子加上一只能夠接收心跳的手表，平時就是一只表，綁上帶子就能隨時顯示每分鐘心跳次數(shù)。千萬別以為只有專業(yè)的人才需要，這玩意兒的功能可大了。它可以告訴你現(xiàn)在的心肺功能狀態(tài)(休息時的心跳次數(shù)，一般人在70下左右，越低越好)，暖身時的狀態(tài)(低于最高值的60%)，有氧時的狀態(tài)(大于60%)“撞墻”時的狀態(tài)(大于95%)等等。有些健身機器上也能測，但測時常會影響運動的節(jié)奏。
6.善加利用心跳儀：心跳儀在許多運動用品店都買得到，以前不普偏時賣兩千人民幣，現(xiàn)在便宜的二百多人民幣就可買到。使用一段時間后就會大致清楚速度距離與心跳及消耗熱量之間的關(guān)系。這時就不需經(jīng)常使用。但一段時間后或是偶爾做不同活動時(比方說爬山，打球)，它還是很有用的輔助工具�？傊辛怂憔涂呻S時知道身體處在什么狀態(tài)，沒有它就像盲目干活。
7.避免拉傷：一般來說鍛煉不需超過最高值的80%，超過也有好處，它能夠更快地將你的狀態(tài)提高，還能帶來心理上的滿足感。但要特別小心受傷，不是心肺受傷，而是肌肉或關(guān)節(jié)。尤其對剛開始的人來說，太快速的心跳通常都意味著肌肉和關(guān)節(jié)(最常見的是腳踝和膝蓋)的超負荷。一旦拉傷，最起碼得休息數(shù)周。這意思就跟剛戒煙不久又連抽數(shù)周一樣，想要接著再練，不是不可能，而是需要更強大的意志力.
8.規(guī)劃鍛煉時間表：既要養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣模式(比如每周的哪幾天，哪個時間段，項目場地等等)，又要留出彈性。不能妥協(xié)的是每周最少三次，專家會告訴你天天都要運動，但每周三次有氧訓(xùn)練起碼能使?fàn)顟B(tài)不好的人變好，狀態(tài)不錯的人不致下滑。鍛煉的成效除了你自己身體發(fā)出的信號外，仍然要靠心跳儀，越健康時，心跳次數(shù)就降的越低，需要更大的鍛煉強度才能達到以前的心跳數(shù)。心跳次數(shù)與你當(dāng)時身體狀態(tài)以及天氣狀況有一定關(guān)系，所以要留一些誤差空間。
9.進階計劃：經(jīng)過一段時間心肺能力加強后，可提高鍛煉強度。方法可以是加快速度也可以是加長鍛煉時間。若希望同時加強減肥效果就要選擇加長鍛煉時間。騎自行車時每分鐘心跳的要求可比慢跑少10下，原因是慢跑會用到上肢而騎車不會。
10.端正觀念：必須常加班的人可考慮參加辦公室附近健身中心，逮到空檔就去。常出差的人行李包中要帶運動鞋，若酒店健身房不方便，跑大街也行。常需應(yīng)酬的人要嘗試更多的Say No.很多人拉不下臉來做這些事，那是觀念沒跟上時代，想象跟老板說“我出去健身，一會回來”，或跟客戶說“我今晚得健身不陪您吃飯了”是多么的理直氣壯，時尚大方啊!退一萬步說，身體是自己的，你不照顧等誰幫你照顧啊?
11.立即開始：別仗著還年輕或身體還好就不當(dāng)回事。運動健身就像儲蓄或保險，越早開始越好。年輕時消費自己的身體似乎不會遭受懲罰，其實不是不報，只是時辰未到。你欠了多少就得還多少，騙不了身體的。
12.靈活搭配：除了有氧訓(xùn)練外，我們還需要力量和伸展的訓(xùn)練。但有氧是一切的基礎(chǔ)。養(yǎng)成習(xí)慣后，還可靈活搭配如長途騎車，健行爬山，泛舟滑雪等等低強度但長時間的活動，其樂無窮。
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