超簡單的長壽秘訣美文隨筆

　　很多人都知道，運(yùn)動(dòng)和健康有著密切關(guān)系。健康專家建議，為促進(jìn)長壽，每周應(yīng)該至少進(jìn)行兩個(gè)半小時(shí)以上的適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，以獲得最佳的健康效益。就步行而言，每小時(shí)3英里（相當(dāng)于4.8公里）的快走就算是適當(dāng)強(qiáng)度的步行鍛煉。

　　最近，美國癌癥協(xié)會(huì)的研究人員首次研究了適當(dāng)進(jìn)行步行鍛煉對(duì)普通人、特別是對(duì)老年人的健康的影響。他們對(duì)14萬美國人進(jìn)行了調(diào)查，其中老年人的平均年齡是69歲。在這些老年人中，6%-7%的人沒有定期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣；剩下的人雖然聲稱他們會(huì)進(jìn)行一些步行鍛煉，但他們每小時(shí)的步行速度只有2.5英里（相當(dāng)于4千米），并且除步行外沒有進(jìn)行其他形式的運(yùn)動(dòng)，完全沒有達(dá)到最低推薦標(biāo)準(zhǔn)的要求。

　　研究結(jié)果表明，適當(dāng)強(qiáng)度的步行鍛煉對(duì)健康有積極作用。

　　適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，甚至只是步行這樣簡單的身體活動(dòng)，都能夠有效降低心臟病、二型糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并在一定程度上降低乳腺癌、結(jié)腸癌等癌癥的發(fā)生幾率。這或許是因?yàn)�，胰島素、膽固醇、血壓等都是衡量這些疾病的關(guān)鍵指標(biāo)，而步行有助于讓這些身體指標(biāo)達(dá)到比較健康的水平。另外，美國癌癥協(xié)會(huì)今年10月19日在《美國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究表明，步行還有助于降低呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　總的來說，走路越多，得病風(fēng)險(xiǎn)越低。但走路強(qiáng)度和身體健康之間是線性的相關(guān)關(guān)系嗎？是不是說，為了盡可能地長壽，我們就要瘋狂增加自己走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？

　　答案是否定的。研究人員發(fā)現(xiàn)，即使走路的強(qiáng)度很低（比如低于了每周以4.8公里的時(shí)速步行兩個(gè)半小時(shí)以上的最低推薦標(biāo)準(zhǔn)），但和幾乎不怎么走路的人相比，還是更容易獲得健康和長壽。那些堅(jiān)持每周以適當(dāng)強(qiáng)度步行1-2次的人，他們的發(fā)病幾率會(huì)降低20%。但對(duì)于那些步行強(qiáng)度明顯超過推薦標(biāo)準(zhǔn)的人來說，高強(qiáng)度的步行并沒有帶給他們額外的健康效益。

　　除了在預(yù)防疾病、有助長壽等身體健康領(lǐng)域發(fā)揮積極作用外，包括步行在內(nèi)的多種運(yùn)動(dòng)還能幫助改善認(rèn)知功能和促進(jìn)心理健康。當(dāng)你看著眼前蜿蜒的道路，繃緊的神經(jīng)也會(huì)隨之慢慢舒展開來，身體會(huì)增加分泌幫助改善心情的內(nèi)啡肽。這或許就是許多人發(fā)愁時(shí)，會(huì)通過步行來調(diào)節(jié)心情的原因吧。

　　并且，由于步行不需要任何器械，沒有學(xué)習(xí)成本，還能夠在任意地點(diǎn)進(jìn)行，對(duì)于還有能力行走的老年人來說，研究人員認(rèn)為步行這種免費(fèi)方便的運(yùn)動(dòng)是他們的首選。

　　哈佛醫(yī)學(xué)院專家指出，步行在減輕壓力、緩解抑郁等方面，和冥想一樣有效。為了幫助自己養(yǎng)成步行習(xí)慣，專家建議將步行和每天生活中的日常事件結(jié)合起來，比如起床后散步、或午休時(shí)段散步。如果你把步行和起床、午休等活動(dòng)聯(lián)系起來，久而久之，每天當(dāng)?shù)搅诉@些時(shí)段時(shí)，你就會(huì)自動(dòng)想起來要去步行。

　　將步行轉(zhuǎn)變?yōu)槿粘Ｈ蝿?wù)，有時(shí)容易使步行成為一件單調(diào)無聊的事。為了保持你的步行興趣，專家建議一邊聽歌或聽有聲書、一邊步行，讓步行不那么枯燥、變得有趣起來。當(dāng)然為了安全起見，音量最好調(diào)低一些，并且可以只戴一只耳機(jī)，這樣你可以對(duì)自己周邊的環(huán)境保持警覺意識(shí)，避免可能突然出現(xiàn)的危險(xiǎn)。

　　尋找步行伙伴，也是一個(gè)保持步行興趣的好辦法。

　　比如說，你可以遛狗，有這樣一個(gè)步行伙伴的陪伴，你會(huì)對(duì)步行產(chǎn)生新的熱情。你們可以共同探索新的步行路線，充分領(lǐng)略步行的樂趣。

　　當(dāng)然，你還可以和家人及朋友一起步行。和你的鄰居一起散散步，互相增進(jìn)了解；或者晚飯后和你的孩子一起走走，邊步行邊溝通學(xué)習(xí)和生活中的事情，讓步行成為一項(xiàng)親子活動(dòng)。步行可以成為人與人之間溝通了解的契機(jī)。

　　每周堅(jiān)持步行兩個(gè)半小時(shí)以上很難嗎？也許對(duì)很多“忙人”來說聽起來并不容易，但專家推薦的最低步行標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)不難達(dá)到。平均下來，不過是每天21分鐘的步行時(shí)間而已。所以，不要再用自己“沒時(shí)間”這種借口來逃避步行。研究表明，只要你每天抽出21分鐘步行，就能將患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低30%。通過一項(xiàng)零成本的運(yùn)動(dòng)輕松節(jié)省下大量的醫(yī)護(hù)費(fèi)用，何樂而不為呢？另外，走路還能減肥。據(jù)猶他大學(xué)2014年的一項(xiàng)研究，那些堅(jiān)持每天步行的女性，發(fā)胖的幾率更低。

　　所以，堅(jiān)持每天步行吧。每天抽出21分鐘快走，給自己打造健康長壽的未來。

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